Orain, aldizkari satinatuen orrialdeek zorrotz eta zorrotzagoak diren gorputzez apaindutako edertasunak begiratzen digute, emakumeentzako prestakuntza-programak gero eta arrakasta handiagoa hartzen ari dira. Horrez gain, bizimodu eta elikadura mota "bulegoko" modernoarekin, nahiago dutelako, ahalegina beharrezkoa da.
Nesken gimnasiorako programa
Normalean emakumeentzako indarraren prestakuntza-programa zorrotz betetzea da gimnasioa bisitatzen duen arrazoizko sexua. Izan ere, borondate handia behar da nire etxean zerbait egiteko. Hala ere, batzuetan ez da arazo bat.
Beraz, neska-eskolentzako programak ordutegi jakin bat hartu beharko luke. Esan dezagun astean hiru aldiz aztertzea, egunero. Sarritan, emaitzek luzaroago itxaron beharko dute, sarritan, ezer ez, bodybuilder profesional ez bazaude. Beraz, hiru egun bakoitzeko, muskulu-taldeak aukeratzen ditugu, eta arreta handiz lan egiten dugu. Adibidez:
Lehenengo eguna: emakumeentzako prestakuntza-programa - hanka-muskuluen garapena.
Zer ariketak egiten dira hemen, zuzenean zer gimnasio hornituta dago araberakoa! Egokiena, muskuluak berotzeko prestatutako programak berotze txiki batekin hasten dira eta, ondoren, treadmill, trebakuntza edo ariketa bizikletaz joan behar duzu, eta 5-10 minutu behar dituzu. Ondoren, muskuluak berotu eta ekintza prestatzen direnean, simulagailuetan nesken ariketa-programa eta horiek gabe joan zaitezke. Adibidez:
- esekigailuak dumbbells edo bodibar (3-4 multzo 15-20 aldiz);
- Prentsa oinak makina berezi baten bidez (15-20 aldiz 3-4 multzoak);
- hodi luzapena eta flexioa simulagailu berezi batean (3-4 multzoak 15-20 aldiz).
Gainera, beste simulagailu batzuk erabil ditzakezu. Pisuak aukeratu zailtasunak dituzten azken errepikapenak.
Bi egunean: nesken fitness programa - prentsa, bizkarreko muskuluak eta bizkarrezurra lantzen.
Prestakuntza honek gutxieneko beroketa eta muskuluak berotzeko balio duen treadmill batekin hasiko da. Ondoren entrenamendua hasi dezakezu:
- trakzio blokea bularrean (3 multzo 15-20 aldiz);
- blokeko horizontalaren trakzioa (3 hurbilketa 15-20 aldiz);
- eskuetan dumbbells-ekin tolestuz (15-20 aldiz 3 multzo);
- Bira zuzena (3 multzo 15-20 aldiz);
- fitball-en bihurrituz (15-20 aldiz 3 multzo);
- kaskoa altxatzea (3 multzo 15-20 aldiz);
- Igogailua hankako altxatzeetan (3 multzo 15-20 aldiz).
Hasieran 15-20 errepikapen egiteko gogoa baduzu, egin 10. Baina kualitatiboki. Ez ahaztu ariketa erraza bihurtzen denean, errepikapenak, hurbiltasunak edo zama pisua gehitzea beharrezkoa da. Nesken argaltzeko programak errepikapen ugari hartzen ditu, hau da, Horien pisua ez da hain garrantzitsua mugimenduen kopurua bezain garrantzitsua.
Eguna hiru: neskentzako prestakuntza-programa - sorbalda, muskuluetako pectoral garapena
Kasu honetan, beroketa bat ere beharrezkoa da, eta hobe da muskuluak erabiltzen dituen urratsak egiten badira.
- simulagailuaren tricepsetik (3 hurbilketa 15-20 aldiz);
- besaulkiaren prentsaren errendimendua etzanda dagoen posizioan (15-20 aldiz 3 multzo);
- ariketa tximeleta (3 multzo 15-20 aldiz);
- Dumbbell diseinua (3 multzo 15-20 aldiz);
- sakatu eserlekuaren eserlekua (3 multzo 15-20 aldiz).
Etxean neskentzako prestakuntza-programa konplexu antzekoa izan daiteke, etxeko tresnen eta gela-instalazioen erabilerarekin. Garrantzitsua da zama egokia ez izatea.