Hirugarren hiruhilekoan emakume haurdun dauden ariketak nahitaezkoak dira: erditzea gorputzaren prestaketa aktiboa hasten da eta amaren haurraren pisuaren pisua nabarmen handitu da, muskuluak eta bizkarrezurra fisioterapiako prestakuntzako beharrezkotzat hartuz. Epe horretan, haurdunaldiko lehen eta bigarren hiruhilekoetan egin ditzaketen ariketa guztiak onartzen dira, baina hobe da sedentario aukera desberdinak aukeratzea.
Ariketa fisikoek egin dezaket haurdun dauden emakumeentzat?
Ariketak lehenago burutzen badituzu, badakizue haurdunaldian zer egin ditzakezun ariketek eta zein ez ditzakezun. Debekatutako zerrendara saltoa, exekutatzea, pilota partidak eta urdaileko kolpeak jartzeko beste jarduera batzuk daude. Aniztasun guztietako hirugarren hiruhilekoan eserlekura eraman ditzakezun ariketak bakarrik jarri behar dira kontuan. Seguruagoa da fitball edo konplexuak egiteko aukerekin egonaldia burko bigun batean eserita.
Ariketak pisu galera emakume haurdun dauden ez dira beti seguru, aldi honetan pisua gain gain femenino gorputzaren ezaugarri natural bat da. Orain hobe da muskuluak indartzea eta jaiotze ondoren pisua galtzen. Baina gaur egun jarduera fisikoaz ahaztu gabe, errazagoa izango da haurra jaiotzearen ondoren figura jartzea.
Fitbole eta haurdun dauden emakumeentzako gabe jardunak
Haurdun dauden emakumeentzako bizkarrezurreko ariketa guztiak fitbolean eserita egoteko gomendatzen dira. Bizkarrezurraren zama murrizteko eta gorputzaren zama errazteko aukera ematen du. Hala eta guztiz ere, zuk eta fitball-ak ez badituzu adiskideak egin eta batzuetan erortzen badituzu, hobe da baloia gabe antzerako ariketak jasotzea, jauziak eta jauziak zuretzako eta haurrentzat kaltegarriak direlako.
Fitball erabiltzen baduzu, 3garren hiruhilekoan emakumezko haurdunentzako ariketa konplexu bat egin ahal izango duzu:
- Beroketa: buru txandaka. Fikzioan eseri, bizkarra jiratu eta poliki-poliki buelta alboetara. Egin 10 aldiz.
- Beroketa: bizkarrezurra bira egitea. Fikzioan eseri, bizkarra jiratu, besoak alboetan paraleloan zabaldu. Inspirazioan, gorputza alboan piztu, beroa hasierako posiziora itzultzeko. Hurrengo arnasan, uste beste modu batera. Errepikatu 5-6 aldiz norabide bakoitzean.
- Ariketa emakumezko haurdunentzako bizkarrean. Eseri "Turkish" solairuan, mantendu zure bizkarra zuzen eta eskuineko aldeetan zabaldutako besoak, hatzekin ukitu solairua. Inhale, eskuineko besoa altxatu eta ezkerrera makurtu. Jarri beste eskua lurrean belaunaren ondoan, ukondoa apur bat tolestuta. Aldakak lurrean mantentzen dira, ariketa astiro egiten dute eta muskuluak luzatzen dituzte. Exhalationean, hasierako posiziora itzuli. Errepikatu 5 aldiz alde bakoitzean.
- Barizeen prebentzioa (emakumeentzako haurdunaldi baliagarri bat geroago). Fitballen eserlekuan, oinetan sorbaldaren zabalera gainetik, atzera zuzenean, eskua eskuetan eutsi. Exhalationan lurraren heels bakarrik kendu, inspirazio iturrian jarri. Hurrengo exhalationan, galtzerdiak lurrean bakarrik bota. Errepikatu 10 aldiz.
- Pelbisa muskuluak indartzea eta izterreko barrualdea. Har ezazu horma kontrako fitballa, eseri, atzera jiratu, zamatu hankak, elkarren kontra jarrita. Be eserita jarri belaunak lurrean, astiro-astiro eskuetan sakatuz. Egin ariketa astiro, 5-6 aldiz.
- Azken luzapena. Eseri zure azpian zintzilikatutako hankak, zure sabeleko heelak ukitzen dituzunean, besoak zure aurrean jarrita, kopeta bekokian ukitu nahi duzu. Luzatu besoetara eta erlaxatu. Errepikatu 3-5 aldiz.
Epe horretan zehar arreta berezia eman behar zaie haurdunaldian bizkarrezurreko ariketak egiteko, gorputzaren pisua nabarmen handitzen baita bizkarrezuraren osasuna eragiten duen bitartean. Hirugarren hiruhilekoan emakume haurdun dauden ariketak jarrera positiboa mantentzen laguntzen du, erditzea erraz igarotzen da eta laster zure figura itzultzen da.