Izan ere, medikuei biziki gomendatzen zaie haurdunaldiaren lehen faseetan ariketa sinple bereziak egitea, emakume askok uko egiten dietela. Batzuk argudiatu ez dagoela denbora nahikoa, beste batzuek lan gehiegizko kexak egiten dituzte lanean, baina sarritan arrazoia askoz errazagoa da: lotsagabekeria hutsala. Baina 10-20 minutu besterik ez duten konplexurik sinpleena ezartzeko, berrikuntzak errazago bihurtzeko organismoak berreskuratuko dira, baita toxicosis mingarriak saihesteko ere, eta baita entrega errazteko ere.
Zer ariketa haurdun egin dezakezun hasieran?
Hirugarren hiruhilekoan haurdun dauden emakumeentzako ariketa ez da bereziki konplexu edo anitza. Garai honetan, aitzitik, oso kontuz ibili behar duzu, prestakuntzarik ez egitea, jauzi mota guztiak eta pisuak altxatzea (gimnasioa barne). Karga horiek umetokian eta haurdunaldiaren amaieran kontratazio aktiboa izan dezakete.
Fitness haurdun dauden emakumeentzat: Ariketak
Baina ezin duzu karga utzi, lehenengo hiruhilekoan haurdun dauden emakumeentzako ariketa fisikoak gomendatzen dira. Adibidez, honako ariketak konplexuan sartzen dira:
- Arnasketa ariketa (erlaxazioa). Eseri zehazki, elkarren ondoan dauden hankak, pelbisa zabalera duten hankak, eskuak gorputz osoan zehar askatzen dira, burua altxa dadin, urdaila estutu egiten da eta sorbaldak zuzendu. Posizio honetan, pilatuen arauen araberako isiltasunak burutzea: baltsamakarekiko puxika balitz bezala, inspirazioz puztuta dago eta exhalationan jaisten da. Errepikatu 10 aldiz.
- Bularrean muskuluak indartzea. Txertatu zehazki, sorbaldak zabaldu, hankak sorbaldaren zabalera gain, besoak bularrean ukondoetan tolestuta, palma konektatuta. Inhale eta sakatu zure palmondoak bata bestearen aurka, eta gero exhale, zuzentzeko brotxa bularrean, berriz, zure esku tente posizio bat mantenduz. Relax. Errepikatu 8-10 aldiz.
- Haurdun dauden emakumeentzako jarduera nerbioak (pelbiseko muskuluak indartzea). Jarri zuzenean, hankak bizkarreraino zabaldutako belaunak tolestuta, izterreko aurrealdeko azaleko eskuetan. Lehenbailean poliki-poliki biratu eskuineko pelbisa, zirkulua deskribatu eta gero ezkerrera. Errepikatu 5 aldiz.
- Zapalduen tarte potentzialen bidez (zeiharkako muskuluak lortzeko). Stand up zuzen, hankak elkarrekin, eskuak aldeetan. Hanka bat belaunean makurtu, eta bigarrenean zutik jarri, oinez aurrera, ondoren alboko eta atzeko aldera. Errepikatu ariketa 5 aldiz hanka bakoitzean.
- Atzeko eta hankako muskuluen ariketa. Lurrean eserita, zuzenean hankak zabalduz, galtzerdiak zeure buruari ipini, besoak lurrean paraleloan banatzen dira. Inhalatzekoan, gorputza norabide batean bihurritu, beroa jarrita, hasierako posizioa hartu, hurrengo inspirazioan: beste norabidetan kizkur. Errepikatu 5 aldiz norabide bakoitzean.
- Ariketa luzatzeko lasaigarria (haurdunaldian ariketa fisikoak, hala ere, ez da inolaz ere kontuan hartu behar!). Eseri zure azpian bildutako hankak, ipurmasailak zure sabela ukitzen, besoak tiraka aurrera, kopeta kopeta ukitzen saiatu. Besoak luzatu besoak luzatu eta lasaitu. Errepikatu hainbat aldiz. Konplexua osatzeko gomendatzen da pose eta ariketetan atseden hartzeko.
Zer ariketak haurdunaldian egin daitezke, epea ez ezik, baita zure ongizatean ere. Exekutatzean, ondoeza sentitzen baduzu, beste ariketa bat gelditu eta ordeztu behar da.
Horrez gain, ez ahaztu lehen hiruhilekoan haurdun dauden emakumeentzako ariketak errazak izan beharko liratekeela, baina epea 14 astetan soilik izango da. Epe honen ostean, karga nabarmenagoa (adibidez, emakumezko haurdunentzako ariketak, dumbbellsekin, eta geroago onartzen direnak) gehi ditzakezu.