Nesken bloke horizontala trakzioaren barietatea eta exekuzioaren teknika da

Prestaketa eraginkorra lortzeko gomendatzen da muskulu talde desberdinetara karga ematen duten oinarrizko ariketak aukeratzeko. Bloke horizontalean iristea arraunaren antzekoa da. Erliebe gorputz eder bat lortzeko nahi duten atleta guztiei gomendatzen zaio.

Trakzio horizontala - zer giharrek funtzionatzen dute?

Ariketa hori egitean, karga gihar talde ugari jasotzen ditu eta nagusiak honakoak dira: trapezoidea, romboidoa eta latissimus muskuluak eta biceps. Trakzio-aukera desberdinak egiteaz gain, fokua hainbat muskulutan jar dezakezu. Pisu handia erabiltzen baduzu eta errepikapen kopuru txiki bat egiten baduzu, trapezioaren, zabalagoen eta diamantezko formako muskuluak ponpa ditzakezu. Pisu txiki bat aplikatuz eta errepikapen ugari eginez, bizkarra indartzen du . Aukeratutako gripea eta gripea oso garrantzitsuak dira.

1. Ariketa grip estu baten bidez egin daitekeen estruktura horizontal bat bada, orduan erabili behar dituzu bi gurpil bertikaleko aukerak, elkarrengandik distantzia labur batera kokatuta. Palmondoak bata bestearengandik hartu behar dira. Karga nagusia atzealdeko behealdean mugitzen da.
2. Gezi zabaleko bloke horizontalaren trakzioa helduleku horizontal luze batekin egiten da eta hobe da kurba bat erabiltzea. Ariketa honen bertsioan, bizkarra gorantz doitzen da.

Nesken bloke horizontalaren bultzada

Prestakuntza eraginkorra izateko eta lesio arriskua minimizatzeko, hainbat arau garrantzitsu hartu behar dira kontuan.

1. Bizkarreko muskulu zabalagoen azterketa ona lortzeko, eskapula murriztu beharra dago trakzioan zehar.
2. Bloke horizontala ateratzeko ariketa burutu gabe egin behar da.
3. Hankak garrantzitsuak dira prestakuntza zehar konpondu. Ezin dira zuzendu eta biziki makurtu.
4. Lanak errazteko, gorputza aurrera edo atzera bultzaka da, hau da, pisua askatzean, makurtu egin behar da atzealdea zertxobait biribiltzen dela. Garrantzitsua da mugimenduaren anplitudea txikiegia izatea.
5. Bloke simulagailuaren bultzada horizontalak egin behar dira, ukondoak beherantz begira daude. Ezin dira landatu urrunegi, prestakuntza eraginkortasuna murrizteko.

Bloke horizontalaren trakzioa urdailera

Ariketa bai bodybuilders eta fitness zaleak erabiltzen dira. Beheko gorputz horizontala trakzioa atzealdeko muskulurik zabalena prestatzen saiatzen da. Arrazoia da ariketa ez duela muskuluak garatzen, baizik eta gorputzetik kentzeko, postura hobetzen laguntzen du. Gerriko horizontala bloke horizontalaren trakzioa simulagailu berezi batean egiten da, aurkeztutako eskemaren arabera:

1. Beheko blokearen kablearentzako, V formako heldulekua erantsi behar da. Horregatik, gripea erabiliko da palmondoek bata bestearen ondoan dagoenean.
2. Eseri eta gainerako oinak standetan, belaunak okertuz. Mantendu bizkarra zuzen, makurtu eta heldulekua hartu.
3. Eskuak guztiz tira eta makurtu egiten dira, gorputza perpendikularra da hanketan. Bularra aurrera egin behar da. Hasierako puntua (IP) izango da.
4. Exhaling, heldulekua estutu ezazu eskuila ukitu arte. Garrantzitsua da atzealdeko muskuluen tentsioa sentitzea. Blokeatu posizioa segundotan.
5. Itzuli IPra inhalatzeko.

Bloke horizontalaren trakzioa urdailera

Bloke horizontalaren trakzioa bularrean

Aurreko ariketaren aldaketen artean, ezberdina da heldulekuak ez duela urdailera eramaten, baizik eta bularrean. Bizkarreko muskulurik zabalena prestatzen saiatzen da. Simulagailuko zirriborro horizontala helduleku desberdinekin exekutatu daiteke. Autokariek gomendatzen dute edonork aukera gehiago eskaintzen duela.

1. Ezarri pisu egokia eta hartu PI aurreko ariketan bezala, baina gorputza bakarrik apur bat aurrera egin behar da.
2. Exhalationan, bularrean tira ezazu, gorputza posizio finkoan mantenduz. IPra itzultzeko inspirazioan.

Atzeko aldean bloke horizontalaren trakzioa

Atzeko muskuluak lantzeko, goian aipatutako bi ariketak bakarrik egin ditzakezu, baina era berean eskuz atera. Atzealdeko trakzio horizontala ondo funtzionatzen du erdialdean. Hobe kablearekin helduleku bat erantsi.

1. Onartu PI lehenengo ariketa gisa, heldulekua esku bakar batekin hartuz. Garrantzitsua da palma behera begiratzea. Eduki ezazu bigarren eskuko zure gerrikoan.
2. Exhaling, heldulekua tira ezazu zeure burua, eskumuturra biratuz, eskuarekin gorputzari begira. Mugitu eskuila sabelaldea ukitzen arte.
3. Posizioa finkatuta, arnasa hartu eta FEra itzuli.

Atzeko aldean bloke horizontalaren trakzioa

Bloke horizontalaren trakzioa burura

Hurrengo hanken muskuluak prestatzen ditu. Kable horizontalean buruari esker, tentsioa eta espasmak arintzeko lagungarriak izango dira. Exekuzioaren teknika jotzen diren aldagaien antzekoa da, xehetasun batzuk izan ezik.

1. Simulagailuan antolatu, IP hartzea, lehenengo ariketa bezala. Erabili kablearen heldulekua, palmondoak beherantz jarrita.
2. Erantsi heldulekua lepoan inspirazioan, brotxaaren amaieran buruan dagoenean.
3. Posizioa konpondu ondoren, itzuli IPra inspirazioan.

Bloke horizontalaren trakzioa burura

Gurutze horizontaleko bloke horizontalaren bultzada tricepsentzat

Emakume askok ez dute esku ederrik eta kasu gehienetan, triceps ahulduaren erru guztia. Gurutzatuan bultzada horizontalak Frantziako prentsaren antzekoak dira eta tricepseko hiru buru ditu.

1. Sartu teilatuan soka simulagailuaren ondoan jarrita. Burua egitura aldera zuzendu behar da.
2. Hartu eskuineko heldulekua palmondoak aurrez aurre daudenean. Besoetan ukondoetan angelu zuzenetara makurtu. Ukondoak aurrerantzean egon behar dute. Ez eskuak txikiagoak eta eskua heldulekua.
3. Luzatu besoak edo eskua exhalation batean, kontuan hartuta, mugimendu hori ulnar joint batean bakarrik gertatzen dela. Besoaren besoaren besoaren atzealdea konpondu egin behar da.

Gurutze horizontaleko bloke horizontalaren bultzada tricepsentzat