Elikagaiak kaltzioa bereziki beharrezkoa da haur eta emakumeen artean. Haurrentzat, jateko elikagai kaltzio faltak hezur-garapena eta hortz kalitatea kaltetzen du.
Helduen kasuan, gorputzean kaltzio eza osteopenia edo osteoporosiaren agerraldia da. Horrez gain, kaltzio-kopuru murriztua koloneko minbizia eta hipertentsioa da.
Zenbat kaltzio egunero behar dugu?
Helduek eguneko kaltzio 1000 mg gomendatzen dituzte. Kalitatearen zati hau janari kopuru hauetan aurkitzen dugu:
- 1 esnea + 50-60 g gazta + 1 jogurtak
Nerabeentzat, 50 urtetik gorako pertsonek eta menopausian emakumeek behar hori handiagoa izaten dute. Hori dela eta, saiatu egunero 3 mahagako janarietan esnea, gazta eta jogurt.
Dietetan sartzea ez da zaila. Adibidez:
- goizeko 1 edalontzi bat edan;
- esne edo gazta gehitu egosi platerak (esnea zopa, gazta pasta);
- Jan 1 jogurt oheratu aurretik.
Horretaz gain:
- Arraina gehiago jan (astean 2 aldiz, gutxienez);
- Arrain txikiak (sardinak, usainak eta antxoak) jaten dituzte hezurrez, kaltzio gehien dituztenez.
Elikagaiak kaltzioan aberatsak ez direnak konbinatzea?
Zenbait kasutan, kaltzio altuen kalitatezko elikagaiak ere ezin ditu espero diren onurak ekarri. Izan ere, gorputzak kaltzio osoa xurgatzen uzten ez dieten konbinazio batzuk daude, kontsumitzen ditugun elikagaietan. Janariaren eskema antolatzea, kontuan hartu honako hauek:
- Kafea, txokolatea, elikagai osoa eta alkohola ez dira aldi berean kaltzio kopuru handiak dituzten produktuak kontsumituko. Adibidez: txokolate izozkia, esnea kafea, ale osoa jogurt.
- Konbinazio horiek ez dira kaltegarriak osasunarentzat - ez dute kaltzioa erabat xurgatu beharrik. Arrazoiren batengatik ezin baduzu
Horiek saihesteko, eguneko gainerako kaltzio altuen kalitate handiko elikagaiak gehitu behar dituzu. - Ez jan gatza! Presioa areagotzeaz gainera, gatzak gorputzari kaltzio galera handiagoa eragiten dio.
- Halaber, efektu antzeko bat gertatzen da kaltzioarekin duten elikagaiak proteinen gehiegizko kontsumoak konbinatzen direnean. Normalean haragi asko jaten duten pertsonentzat edo proteina-dietak lotzen dituzten pertsonentzat gertatzen da.
- Ez ezazu eraman esnea esnekiak% 0 gantzarekin.
- Ez dute D bitamina (koipe hori kendu da), hau da, bitamina hori gorputza guztiz elikatzen den kaltzioa erabat xurgatzen laguntzen du. 0% gantz eduki duten produktuen ordez,% 1-2 koipe dutenek aukeratu ditzakezu. Hala eta guztiz ere, umeak koipe normaleko esnekiak jaten dituzte.
Zer elikagai eduki kaltzio?
Egia esan, kaltzio gehienak esne-elikagaietan aurkitzen ditugu eta, jakina, esnea bera. Hala eta guztiz ere, beste hainbat produktu daude, kaltzio handia dutenak ere, beste elikagai-talde batzuei dagokienez. Zerrendatu ditugu:
Kalitatean aberats diren produktuen zerrenda
haragia:
- txekor;
- txerri.
fruitu:
- laranjak;
- pikondoak.
- lekaleak:
- babarrunak;
- soja.
barazkiak:
- porru;
- mahats-hostoak;
- tipula;
- aza;
- txikoria;
- brokolia.
Esnekien produktuak:
- gurina
- gaztak: parmesanoarekin, erromatarretan, gouda, cheddar, briques, mozzarella (gantz gutxiko edukia), edem, alanbre, roquefort, ahuntz gazta.
espezien:
- oregano;
- erromeroa;
- menda;
- albahaka;
- mihilu:
- baratxuri;
- perrexila;
- martorri;
- kanela;
- cumin;
- chili piper hautsa.
Arrainak eta itsaskiak:
- sardina;
- izokina;
- berdela;
- antxoak;
- bakailao;
- muskuiluen;
- ostrak;
- kabiarra (gorria eta beltza);
- txipiroiak.
Fruitu lehorrak:
- almendra;
- Sesamo haziak;
- tahini.
Almidoien taldea:
- gosaltzeko zerealak.
gozokiak:
- gantz gutxiko izozkia;
- krema harrotua;
- zereal tabernak;
- krema duten cookieak.
Beste batzuk:
- gazta tofu.
Kaltzioa ez da elikagaien talde nagusietan bakarrik aurkitzen, baita eguneroko otorduak egiteko erabiltzen ditugun espezie askotan ere. Kaloriakoa zure eguneroko dieta bihurtzeko modurik errazena da.
Oro har, dieta orekatu guztiek kaltzio kopuru nahikoa eskaintzen diote giza gorputzari.