B9 bitamina, azido foliko gisa ezaguna dena, gure osasuna zaintzen duen substantzia katearen zati bat da. B9 bitaminak zuzenean odol zuriak ekoizten parte hartzen du, bihotzaren funtzionamendua hobetzen du, nerbio sistemak indartzen ditu eta abar. Azido folikoa duten produktuak asko dira eta erraz bete dezakezu zure gorputzarekin, jan behar duzuna jakin behar duzu.
Elikagaiak azido folikoan aberatsak
Egun batez, pertsona batek gutxienez 250 mikrogramo lortu beharko lituzke bitamina horri; beraz, saiatu hurrengo elikagaiak azido folikoaren edukiarekin kontsultatu:
- Barazkiak, hala nola, porruak, espinakak, baratxuriak, letxuga hostoak. Batez beste, belar honen 100 mikrogramo ditu B9 bitamina 43 μg. Bide batez, barazkiak denbora luzean eguzkia egotean, sendatzeko propietate gehienak galtzen dituzte.
- Fruitu lehorrak , batez ere, hurritzak, almendrak eta intxaurrak. Produktu horientzako azido folikoak 50-60 μg 100 gramo ditu. Baina B9 bitaminarekin 300 μg bitartekoa da, gizakien eguneroko araua gainditzen duena.
- Okela, oilaskoa eta txerri gibela . Gutxi gorabehera 100 g-ko adierazleek bitamina 230 μg bitartekoak dira. Gosari prestatuak eta gisatuak jateko aukera egokiena izango da.
- Babarrunak . Esate baterako, babarrunak , hau da, 100 g-tik gorako 90 mcg azido folikoraino, baina babarrun horiek lehenbailehen edo egosita eginda, gorputzak osagai baliotsu guztiak jasoko ditu betiere. Eta babarrunak babarrunak aitzitik, osasuna kaltetu dezakete.
- Gari, buckwheat, arroza, oatmeal, garagar, eta abar bezalako mamuak. B9 bitaminak 30 eta 50 mcg bitartekoak dira 100 g bitartekoak.
- Perretxikoak . Azido folikoarekin nahikoa eduki duten "baso" batzuek hondo zuria, gurina eta txanpartoak aurki ditzakete.
- Berdeak . Lehenengo tokia perrexilari eman behar zaio, B9 bitamina 110 μg ditu. Askotan berde freskoa erabiltzen da, beraz, azido folikoa guztiz xurgatzen da,
ez bere propietate sendagarriak galduz. Era berean, aneta esleitu behar da - bitamina eta berdea tipulan 28 mcg g 100 g - 100 g bitamina bitamina 19 mcg. - Askotariko aza , batez ere gorria, kolorekoa, brokolia, Brusela. Elikagai horiek, gainera, azido folikoaren zenbatekoa du. Barazki horiek erabiliz, gorputzak B9 bitamina 20 eta 60 mikrogramo bitartekoak jasotzen ditu.
- Legamia . 100 g azido folikoko 550 mcg baino gehiago dauka, erregistro bat da, baina gordinik, produktu hori ez da kontsumitzen, legamia pastelak jatea edo elikadura osagarri bereziak hartzea.