Jende askok ez daki zenbat aldiz astean kirolak behar dituzula, eta oso garrantzitsua da prestakuntza-plan bat eraikitzea, muskuluak atseden hartzeko eta ariketako eragina ez dadin.
Zenbat astean kirolak jokatu behar dituzu emaitza dela eta?
Hasteko, dezagun definitu entrenamendu guztiak hiru talde nagusitan banatu daitezkeela: kardiograma, potentzia eta luzapena. Okupazio mota bakoitzerako, astean zehar zenbat aldiz egin ditzakezun zehazten duten arauak daude. Efektu maximorako behatu behar dira.
Cardio forma hutsean 2-3 aldiz astean baino ez da praktikatu. Honek, alde batetik, nahi den efektua emango du, baina ez du nekea eta overtraining izango.
Power prestakuntza astean 4 egun esleitu ahal izango dira, ariketak banatzen badira 2 workouts muskuluetako talde bati esleitzen zaizkionean, eta gainerako eskolak besteek prestatzen dituzte. Adibidez, biceps, triceps, goiko sorbalda gerrikoa eta prentsa neurtzeko saioak astelehen eta ostiralean, eta "hanketan" ariketak asteazkenean eta igandean egiten dira.
Luzatzeak egunero egin daitezke. Baina arrazoizkoa da gutxienez beste egun guztietan entrenatzea.
Astean zenbat aldiz pisua galtzen duzu?
Pisua murrizteko, adituek gomendatzen dute cardioaren eta pisuaren prestakuntza txandakatuz. Entrenatzaileek gutxienez 2, baina astean 4 ordu baino gehiagoko aholkuak ematen dituzte, ariketen ariketak arretaz emateko. Aldi berean, ikasgaiaren planoa honako hau izan daiteke: lehenik eta behin, berotu egin behar duzu (10 minutu), eta denbora hartu (30-35 minutu), eta, ondoren, epe laburrean (10-15 minutu). Saio amaitu behar duzu luzatuz .
Zenbait aldiz astean egiten duten kirolak plan horrekin, 2 edo 4 pertsona baten jatorrizko egoera fisikoa araberakoa da. Hasiberri bazara, klase pare bat hasi beharko zenituzke, pixkanaka-pixkanaka trebakuntza kopurua 4ra igoz.
Badago pisua galtzeak beste ikuspegi ez hain eraginkorra. Horrelako itxura du: astean 2 egunetan, 35-40 minutu kardiobaskularrentzako ematen dira, entrenamenduen arteko tartea 24 orduz gutxienez. Eta, 7 ordu gutxienez 7 egunetan, botere ariketak landu behar dituzu.
- Astelehena: kardiobaskularrak;
- Asteartea break da;
- Asteazkena break bat da;
- Osteguna - pisuaren prestakuntza;
- Ostirala atsedenaldi bat da;
- Larunbata - cardio;
- Igandea atsedenaldi bat da.
Nahi baduzu, beste boto ikasgai bat gehi dezakezu. Baina ez ezazu hasiberrientzat.