Kirol-elikadura pisua irabazten baduzu, ia jaten duzun denboran ia jokatzen da. Eraiki zure dieta hiru orduz behin jaten duzunean: masa behar bezala konfiguratzeko, odolarekin aminoazidoen etengabeko hornidura eman behar duzu.
Pisuaren gaineko nutrizio egokia
Pisu gaineko dieta egokia denez, produktu hauek guztiz baztertzen dira:
- Soja, esnea osoa, janari azkarra, esnekiak, gantz-haragiak.
- Eztiak, gozokiak, crackers, baguettes, breadsticks, zuku industrialak, azukre freskagarriak, azukre erantsia duten elikagaiak, ohiko ogia.
- Elikagai frijituak edo frijituak, gurina frijitua, landare olioa (oliba, sesamo, linseed kenduta), margarina.
Eguneko arrazoizko eduki kalorikoa
Kalkulatu zure dietak kaloria edukien kaltea oinarrizko metabolismoaren abiaduraren bidez (Basal Metabolic Rate). Oinarrizko edo basal metabolismoak gutxieneko energia eskatzen du pertsona horren gorputzari, funtsezko oinarrizko funtzioak mantentzeko gainerakoan.
Hemen kalkulatzeko formula da.
- Gizonetarako: 66 + 13.7 x pisua (kg) + 5 x altuera (cm) - 6.8 x adina.
- Emakumeak: 655 + 9,6 x pisua (kg) + 1,8 x altuera (cm) - 4,7 x adina.
Zure eguneroko dietak dituen kalorien edukia jakiteko, jarduera fisikoaren araberako koefizientea biderkatu ezazu.
- 1.2 - kirol karga ez;
- 1.375 astean: kirol arinen 3 egunetan;
- 1,55 - astean: batez besteko kirol kargaren 5 egunetan;
- 1.725 - astean: kirol entrenamendu intentsiboen 6-7 egunetan.
Pisua galtzeko elikadura programa
Kontatu ondoren, zer janari eguneroko kaloria eduki beharko zenuke, kontuan hartu
Astean 200 eta 500 gramo bitarteko pisua bakarrik hartu beharko zenuke. Elikagaien kasuan, emaitza azkarragoak gehiegizko saturazioak baldin baditu, pisu-irabazia ez da muskulu-masa handituko, baina alkoholik gabeko gantzaren metaketa ere eragingo du.
Ez ahaztu elikadura ongi pentsatuaz gain, aisialdirako pisu egokia lortzeko garrantzi handiko rola betetzen du. Ez gehiegizko gorputzaz arduratzen. Gehiegizko kargak oztopatu egingo zaituzte.