Udaberriaren zabalkuntzako ariketak oso eraginkorrak dira, prestakuntza saioen ostean. Esku , atzera, bularretako zabaltzaile gisa erabil daiteke. Kirol ekipamendu honi aurre egitean, karga pixkanaka handitzen denari buruz gogoratu beharko zenuke. Horretarako, iturburuen kopurua handitu besterik ez duzu.
Sorbaldaren luzapenarekin egindako ariketak
Sorbaldaren hedapenarekin entrenatzen denean, bularrean, bizkarrean eta sorbalda gerrikoetan muskuluak egiten dira. Adituek gomendatzen dute goizeko klaseak egun osoan lo egiteko. Arreta berezia jarriko dizugu ariketa batzuk:
- Zutik posizioan, hartu eskuko zabaltzailea eta igogailua gora, palmondoak barrutik sartzen dira. Inhalazioan - eskuz esku, ernetzean hasierako kokapenera itzultzen da. Egin ariketa, beraz, ez da biribilkirik uzten, ezta atzera ere.
- Egoera aldatuz joan gabe, eskuak altxatu behar dituzu zure palmondoak kanpora atera arte. Saiatu eskuak zabaldu ahalik eta gehien, ukondoak okertuz. Atzera atzean egon behar dute.
- Ezkerreko hankako oinean dagoen udaberriaren zabaltzailearen heldulekua babestea, bigarrena zure eskuetan edukitzea. Jarri zure eskuak zure bularrean, aurrera makurtu eta, ondoren, altxa eta makurtu berriro. Pixkanaka-pixkanaka, karga areagotzen du malgukiak desmuntagarriak gehituz.
- Hasierako posizioa ez da aldatzen. Eskuinera bularrean sakatuta dago, ezkerrekoa, altxa eta pixkanaka alde batera mugitzen da. Ondoren, eskuinera alde batera doa. Saiatu ez okertu. Esku bakoitzeko ariketa aldi berean.
Bularreko bularreko zabaltzailea duten ariketak
Udaberriaren bularrean zabaltzen den marrak heldulekuekin ertzak lotzen dituzten malgukiak ditu. Zabaltzaile honen abantaila nagusia tamaina txikia eta kostu txikia da. Lehenik eta behin, ariketa sinple batzuk ikasi:
- Hasierako posizioa zutik dago eta hankak sorbaldaren zabalera dira. Mantendu zabaltzailea zure eskuetan. Kaltetutako eskuineko hanka aldera, eskuak eskuinaldean bularrean. Exhalationean, ezkerreko besoa tolestuta dago ukondoaren besoan, eskuineko besoa zuzentzen da. Breath - hasierako posizioa.
- Posizio berean, ezkerreko besoa ukondoa okertu, brotxa sorbalda ukitzen duen arte. Eskuineko eskua eskuineko beherantz doa, palmondoak kanpora. Arnasa arnasa hartzen ari den bitartean, ezkerreko besoa goratzen baduzu, hasierako posiziora itzultzen da, exhaling ondoren.
- Zure bizkarrean etzanda, ezkerreko oinaren zabaleraren heldulekua finkatu eta 70-90 gradu handitu. Exhale - poliki-poliki altxatu eskuak zure buruaren atzean, arnasketa hasierako posiziora itzultzeko. Hanka bakoitzerako ariketa bat egin beharko zenuke.
Udaberriko zabalkuntzako eskolak oso eraginkorrak dira, prestakuntza honekin ia muskulu-talde guztiak lanean sartzen direlako. Gogoratu klaseak erregularra izan behar duela, eta nahi duzun emaitza lortuko duzu.