Tabatak ez du prestakuntza berezirik eskatzen, baina trebakuntza oso bizia delako, gaixotasun kardiobaskularrak dituztelako, hobe da pisua galtzea metodo hau uko egitea.
Tabakoaren metodoa asmatu egiten da pertsona osasuntsuentzat, eta ez dute denborarik edo klase berezietara joateko asmorik, forma egokia lortzeko. Hori dela eta, tabako-metodoaren ariketak ahalik eta denbora laburrenean burutzen dira: 4 eta 20 minutu bitartekoak.
Tabakoaren metodoaren ariketa konplexuak 5 minutuko 4 ikuspegi ditu. Egia esan, trebakuntza horren ariketek tabakoaren metodoa eta 5 hurbilketa gehiago egingo dituzte, hau da, orientazioa, gorputzaren 5 zatiak garatzen ari gara.
Tabakoaren protokoloaren ariketa multzoen lehen eta bigarren hurbilketa oinak dira, hirugarrena - eskuetan, laugarrenean eta bosgarrenean - prentsan.
Tabakoaren metodoaren egintzak
- Salto soka - 20 segundo jauzi, 10 segundo atseden eta 4 minutu.
- Ezkerralderekin Downs - aurrera eskuinera oinez dugu, eta eskuinera squat bat egiten dugu aldi berean eskuinera lunge sartu. IP hanka kenduko dugu eta, ondoren, hanka ezkerrean egin eta 20 segundotan alde batera utziko dugu. Ondoren 10 segundo atseden eta dena 4 minutuz errepikatzen da.
- Dumbbells hartzen ditugu - bularrean aurrean dumbbells dituzten eskuak. Kolpeak eskuekin bi eskuetan jarri ditugu eta, ondoren, eskua edo bota jaurtiketa berdina egiten dugu. Horrela, mugitzen gara - aurrera eta alde batera. Errepikatu 20 segundotan, eta gero atseden hartu 10 segundoz eta, beraz, 2 minutuz.
- Aurrerantz makurtzen gara, eskuak erortzen dira eta lasaiagoak dira, aldamenean kulunkatzen ditugu eskuak alboetara, ukondoak okertuz amaitzen ez badira, mugitzen ari diren palak ixten saiatuko gara. 20 segundo bitarteko errepikatzen dugu - ariketa, 10 segundo - atseden, 2 minutu.
- Alfonbra gainean finkatzen dugu, lean eta apur bat hankaz apurtu, lurrean solairuan sakonki estutu. Hankak jaurtitzen ditugu aurrera, exhale eginez, hankak luzatuz eta belaunetan okertuz. 2 minutu egiten ditugu - 20 segundoko lana, 10 segundo atseden.
- "Bike" - zure oinak lan egin, aurreko ariketan bezala, prentsa torsioa zure burua atzean duela eta gorputzaren txanda osoa gehitzeko. 4 segundotan 4 segundotan egiten ditugu, 10 segundoko atsedenarekin.
- Gogoan hartzen dugu arreta, eta posizio honetatik kolpeak aurrerantz eta eskuekin txandaka egiten ditugu. Zirkulu bakarra egiten dugu 20 segundotan, eta atseden hartu 10 segundotan.
- "Rock-eskalatzailea" - gorputz-posizioak aurreko ariketan bezala mantentzen ditugu, baina hanken gainean lan egiten dugu. Triangelu bat marrazten dugu oinez bakoitzarekin. Lehenengoan, hanka beheratzen dugu alde batetik, eta erdian, hain zuzen ere, gure azpian. Hankak aldatzen ditugu, zirkulu bat egiten dugu.
- Sabelean jartzen dugu, besoak ukondoetan okertzen dira eta igogailuak igurzten dituzte gorputzetik. Zirkulu bat egiten dugu.
- Aurrerantzean gezurretan jartzen dugu arreta. Eskolaren ezkerraldeko palmondoa lurrean jarri dugu eta, ondoren eskuinera, ezkerrerako eskuko besaulkia beherantz doa, eskuinera eta 20 segundoko zirkulua amaitu arte.
- Azpimarratzen ari garenean, exhalationan, sorbalda mailan eskua helduta gabiltza: zirkulu bat.
- Errepikatu ariketa "Eskalatzailea".
- Ariketa 9 errepikatzen dugu.
- Ariketa 10 errepikatzen dugu.