Egin sabelaldea laua eta erliebe ederra lortzeko, baita gimnasioara joan gabe ere. Horretarako, prentsa ponpaketa modu egokian eta eraginkorrean nola egin jakiteko. Esan beharra da hori ez dela zeregina sinple bat, eremu horretako gantzak oso zaila baita. Prentsa muskuluak lantzeko, hainbat ariketa burutzea posible da, esate baterako, bihurrituz, hankak altxatuz, pelbisa, "bizikleta", etab. Prentsa ez bakarrik horizontalki kokapenean, baina baita, adibidez, barra horizontal bat edukitzea eta hankak zure sabelera altxatzea.
Nola prentsa sakatu behar bezala?
Prentsa lantzeko ariketak bistaratzen badituzu, errazak eta errazak izango dira, baina ez badakizu eta ez duzu ñabardura batzuk kontuan hartuko, baina entrenamenduaren emaitza ez da izango. Ezin duzu puntu garrantzitsu bat galdu, debekatuta dago prestakuntza hasteko osasun-arazoak badituzu.
Prentsa sakatu beharra gizon eta emakumeen artean:
- Prestakuntza hasteko urdaila hutsik dago, beraz, ez dago ondoezik, eta emaitza azkarrago lortu da.
- Ziurtatu muskuluak beroago berotzeko, gorputza kargarako prestatuko duenez, emaitza ona lortzeko aukera emango du.
- Prentsa muskuluak zaharberritu egiten dira azkarregi; beraz, egun batean hainbat aldiz rock dezakezu. Prestakuntzako denbora modu independentean hautatzen da, zure aldearen arabera.
- Egin ariketak gainazal gogorrean bakarrik egoteko, beraz, ez da egokia bihurgailuaren sofa. Hobe da lurrean estalkia jartzea eta prestakuntza hasteko.
- Egin dena erritmo motelean, muskuluak guztiak sentituko dituena. Saihestu bat-bateko mugimenduak eta jerks, lesioak ekar ditzakeelako. Aldi berean, merezi du ariketa batzuk egitea erritmo jakin bat mantentzeko.
- Beste puntu garrantzitsu bat: prentsa harkaitzean behar bezala arnasten nola, gorputza altxatzen denean, hau da, karga gehienez, exhaling merezi du, eta lasaitzen denean, inhale.
- Prentsaurrekoan sentsazio erretzea sentitu egiten denean, dena ondo egiten da eta emaitza lortuko da.
- Prentsa sakatu behar den malda edo plano horizontal batean nola sakatu jakiteko, garrantzitsua da lurrean sakatu behar dugula lo egitea, ornoaren atzean dagoen ornoaren gorputza altxatuz eta jaistea. Horrek muskuluen eskuineko karga kontzentratzea eta lesio arriskua minimizatzea ahalbidetuko du.
- Orain karga, pixkanaka hazten denari buruz. Gutxieneko errepikapen kopurua hasi behar duzu, 15-20 baino gehiago ez. Hobe da ariketak burutzea 3 planteamenduetan, hauen arteko pauso txikiak egon behar direla.
- Sabeleko muskuluak zuzenak eta zeiharkituak dira, beraz, emaitza onak lortzeko, gihar talde bakoitzeko ariketak jaso behar dituzu. Garrantzitsua da prestakuntza-errutina jarraitzea, eta hasi beheko prentsarekin (hankak altxatuz), gero zeiharkako muskuluei (aurkako noranzkoan bihurrituz) eta
goiko prentsarekin amaitzen da (kaskoa altxatzen du). - Joera posizio batetik ariketak egitean, ez duzu zure eskuak zure buruaren atzealdean mantendu behar, zeren eta lepoan karga handitzen baita. Hobe da belarrietan jartzea. Kokotsa altxatu eta kokotsa sabaian ipini.
Garrantzitsua da beheko eta goiko prentsak modu egokia behar izatea, baina elikadura egokiaren beharrezkotzat jotzen du, zeren eta, ondorioz,% 70a jaten duenaren menpe dago. Ez da ahaztu behar gorputzaren uraren oreka mantentzea, eguneko 1,5 litro gutxienez edateko. Edan ura behar da eta prestakuntza zehar, eta, ondoren, ur botila bat jarri zure ondoan.