Zer da Crossfit - emakumeentzako prestakuntza programa eraginkorra?

Helburu ezberdinetarako erabiltzen diren kirol arlo ugari daude: pisua galtzea, indarra areagotzea, muskulu corset garapena eta abar. Crossfit oso ezaguna da, aretoan zein etxekoan praktikatzeko, trebakuntza guztien arauak eta ezaugarriak kontuan hartuta.

Crossfit - zer da?

Kirolaren mugimendua, bere gorputzaren garapen fisiko multilateralean oinarrituta, crossfit (CrossFit) deritzo. Bere sortzailea Greg Glassman gimnasta profesionala zen. Crossfit emakumea den jakiteko, garrantzitsua da ohartaraztea halako trebakuntza, halaber, elikadura-pisuak, gorputz-muskuluak, fitness, powerlifting, gimnasia eta pisua altxatzea. Zuzendaritza horren egikaritza talde desberdinetan banatzen da, trebakuntza fisiko desberdineko pertsonei zuzenduta.

Crossfit - pros eta cons

Aurkeztutako kirol mugimenduaren ospea abantaila ugari dago.

1. Bihotza trebatzea laguntzen du, gorputzaren erresistentzia areagotzen du eta metabolismoa hobetzen du .
2. Prestakuntza erregularrarekin, gorputzaren malgutasuna eta koordinazioa garatu dezakezu, indarra eta muskulu masa handitu.
3. Crossfitting abantailak norabide ezberdinetan garatzen diren eta "soldadu unibertsala" bihurtzen da.
4. Prestazioak prestakuntza aniztasuna, beraz, ez da aspertzen.

Crossfit zer den jakiteko, garrantzitsua da norabide hortako gabeziak kontuan izatea. Prestakuntza zehar, kardiobaskularraren sistema oso serio dago. Crossfit norabide traumatikoa da, beraz, oso garrantzitsua da ariketak egiteko teknika ikustea. Bere unibertsaltasuna gutxien eragiten du - kirolariak ezin du norabide zehatz batean egin. Hori dela eta, crossfit edo bodybuilding hobeak zein diren jakin nahi dutenek kontuan hartu beharko lukete helburua eta muskuluak nabarmen hobeak izatea nahi baduzu, bigarren aukera hobea da.

Zer da Crossfit garatzen?

Prestakuntza kontzeptua gorputz osoaren garapen konplexua da, beraz, aldi berean, ezaugarri fisikoak ere hobetu ditzakete.

1. Prestakuntza erregularra stamina, indarra, zehaztasuna eta oreka handitzen laguntzen du.
2. Zerrenda zerrendan, crossfit-ei dagokienez, malgutasuna , koordinazioa, abiadura eta boterea garatzen dira . Ondorioz, atleta bat beste karga batzuetara egokitzeko errazagoa bihurtzen da.
3. Kardiobaskularraren eta arnas sistemaren egoera positiboari buruz esan beharra dago.

Crossfit - Motibazioa

Kirolak dibertigarriak izan daitezen, eta ez zen amore eman nahi, helburu egokia garrantzi handikoa da. Jende askok eman eta gelditu egin du cross-media egiten, askotan programak indarra benetako proba delako, beraz, garrantzitsua da motibazioa aurkitzeko. Hasiberri askok kirol prestakuntza praktikatu aurretik gorputza prestatzeko funtzio anitzeko prestakuntza aukeratu dute. Crossfit-en helburuak desberdinak izan daitezke, adibidez, emakumeek pisu bizkorreko galtzea aukeratzen dute eta gizonei gorputzaren erliebea hobetzeko.

Crossfit - prestakuntza programa

Kirol zuzendaritza bakoitzak bere printzipioak eta arauak ditu, kontuan hartu beharrekoak. Ahal izanez gero, entrenatzaile batek zuzenduko dituen lehenengo saioak gomendatzen dira, eskuineko ariketak aukeratzeko, eta erritmo egokia hautatuko da lesioa arriskua minimizatzeko. Aretoan sartzeko aukerarik ez badago, lehenik teoriari arreta jarri beharko diozu, eta gero praktikara joateko. Crossfit zer den ulertzeko, beharrezkoa da zenbait arau garrantzitsu kontuan hartu behar izatea:

1. Hasiberri batek zenbait programa probatu nahi ditu, eta gero, bata bestearekin elkartu. Helburua muskulu partikular bat prestatzea bada, astean behin konplexu monotonoa egitea beharrezkoa da.
2. 20-30 minutu. garrantzitsua da ariketa hiru ziklo egiteko.
3. Ariketen artean, atsedena gutxienekoa izan behar da.
4. Prestakuntzarako, ariketak hautatzen dira, eta errepikapen kopurua edo zehaztutako denbora zehaztuko da.
5. Muskuluak eta ligaments berotzeko epela hasi behar duzu. Hori ez bada, lesio arrisku handiagoa izango da.
6. Emaitzak lortzeko, entrenamendu gurutzatua erregularra izan behar da, hau da, gutxienez astean hiru aldiz.
7. Karga pixkanaka areagotzeko gomendatzen da, gorputzak erabil dezan eta aurrerapena ikusgai dagoela. Aukeratu pisua, zure prestakuntza fisikoaren arabera.

Crossfit etxean

Askok ez dute aretoan praktikatzeko aukera, baina hori ez da prestakuntza emateko arrazoirik, etxean egiten diren ariketak baitira. Ziurtatu warm-up bat hasteko, eta horrek 10-15 minutu iraungo du. Leku egokian jauzi egiteko egokia da, soka, biraketaren burua, Mahi eta abar. Klase gurutzatuaren etxeko programa lau zirkulutan egin behar da gutxieneko denboran. Saiatu etengabe emaitza hobetzen.

• jauzi okupatuak - 20 errepikapen;
• bultzakadak - 15 errepikapen;
• Prentsa bidez bihurrituz - 20 errepikapen;
• bernes - 20 errepikapen.

Crossfit - pisu galera ariketak

Pisua galtzen ari den heziketan sartzen diren ariketa ugari dago. Pisu gehigarria erabiltzea dakarten aukerak daude, eta hori gabe. Hasiberrientzat hobe da bigarren aukera batetik abiatzea eta, ondoren, karga handitzeko. Pisu galtzeak dituen gurutze bateko interesa dutenentzat, jakin behar duzu gantz hori erreduzitzeko programa berezia dela, zelulitisa kentzeko, muskulu corset bat egin eta irudia hobetzeko.

1. Birpi . Ariketa honek hainbat osagai ditu, kate batean konektatuta. Lehenik eseri eta eskuak lurrean jarri. Zure oinak salto batean bultzaka egin ondoren, posizio horizontal bat hartu. Pushup-a egiten da. Ondoren, igotzen, hankak itzuli hasierako posiziora itzultzeko, jauzi egin eta abar. Ariketa honen urratsak azkar egin behar dira.
2. Kotoi puska . Pisua galtzea Crossfit esku-eskuliburuak eta muskuluetako pitzadurak egiteko ariketak biltzen ditu, emaitza onak ematen dituzten push-ups. Eman arreta berezia jarriz eskuak sorbalden zabaleran edo pixka bat zabalagoz. Gorputza zuzen eta tentsioa izan behar du. Ahalik eta azkarren joan, ukondoetan besoak okertuz eta irteeran lehergaiak egin eta gorputza kotoi egiteko denbora eman arte. Beso apur bat okertua behar da, udaberriko mugimenduak egiten.
3. Dumbbells-ekin squats . Gaiaren ulermena: zer da crossfit norabidea, ez duzu ariketa hau galdu, hanken eta ipurmasailen muskuluak lantzen laguntzen baitu. Hartu eskuak dumbbells eta zure sorbaldetatik gertu mantendu. Jaitsiera beherantz, pelbisa atzera eramaten du aldakak solairuan paraleloak izan arte. Blokeatu posizioa, eta, gero, igo, altxatu dumbbells aldi berean zure buruan.

Hastapeneko CrossFit programa

Atleta bakoitzak bere arauak eta bere gaitasunak betetzen dituen programa bat sortuko du independentean. Adibide gisa, hasiberrientzako crossfit programa bat proposatzen da, hilean diseinatua dagoena. Edozein lekutan exekutatu dezakezu, inbentario gehigarririk ez baita behar. Aurkeztutako konplexua sinplea da, eta pisu propioa duen ariketak aukeratzen ditu. Garrantzitsua da atsedenik ez izatea, gorputzak berreskuratzeko denbora behar baitu. Aste bakoitzean 5 minutuko gehienezko errepikapenen denbora handitu behar da.

Zeharkako ekipamendua

Prestakuntza honek norabide ezberdineko ariketak biltzen dituenez gero, ekipamendu osagarria eta osagarria erabiliko dira.

1. Gimnasia eraztunetatik erretzen dira, bizkarraren muskuluak, prentsa, sorbalda gerrikoa eta eskuak indartzen laguntzen baitituzte.
2. Soka batean gurutze gurutzatua egiteak eskuak eta gorputz-muskuluak indartzeko.
3. Crossfit-eko ekipamenduak ere erabiltzen ditugu: barra horizontala, plioboxa, kiroljakinak, medbolak, entrenamenduko begiztak, dumbbells, pisuak eta tabernak.
4. Prestakuntza kardionagruzki egiteko arraun makina bat, soka bat, treadmill bat eta ariketa bizikleta arduratzen dira.

Crossfit jantzigintza

Entrenamendu on bat konpromisoa palo erosoa da eta mugimenduak ez lituzke mugak izan behar. Emakumeentzako crossfit jantzigintza gorputzera ahalik eta hurbilen egon behar luke eta argia izan. Kirol prestakuntza ez da material naturala, adibidez, kotoiaren palo bat hautatzeko gomendagarria, ez baitu hezetasuna ateratzen eta ez du arrastatzen. Garrantzitsua da ehunak ondo zatitzen dituela, hezetasuna ondo xurgatzen du eta gorputzaren beroketa ekiditen du. Neskentzako Crossfitek behar bezala hautatutako goiko bat behar du, bularra konpontzen lagunduko duena. Distira babes eta eskularruak erabiltzea gomendatzen da.

CrossFit Shoes

Klaseak beharrezkoa da sneakers aukeratzeko, arau jakin batzuk bete behar dituztela. Eredu bat aukeratzerakoan arreta berezia jarri behar zaio, zurruna izan behar du, bestela zauritu egingo zara. Oinetakoak ez dira babes itzela izan behar. Ariketa askok egokiak dira shtangetki - oinetakoak pisuaz gain. Cross-fifeentzako sneakers onena ez litzateke orpoa eta orkidea bakarrik finkatzea, baizik eta oinaren atal zatiak, modeloak hiru dimentsioko markoa edo txertaketak izan ditzan. Beste irizpide garrantzitsu bat ondo aireztatutako goiko zati bat da.

Crossfit - contraindications

Ariketa fisiko larriak osasunerako kaltegarriak izan daitezke, beraz, kontrapartetan kontuan hartu beharra dago.

1. Kardiobaskularrak eta arnas aparatuaren gaixotasunak dituzten ariketa konplexuak egiteko debekatuta dago.
2. Contraindications artean, besteak beste, musculoskeletal sistemaren lesioak presentzia, azken eragiketa eta gaixotasun forma akutua.
3. Crossfiteko kalteak gaixotasun infekzioso akutuei, gibeleko arazoak, giltzurrunak, gernu-traktukoak, nerbio-sistema zentrala eta tratamendu gastrointestinalak sortzen ditu. Hau contraindications zati besterik ez da, beraz, gomendagarria da kontsultatu zure medikuarekin lehen.