Osasun onerako, dieta orekatu bat garrantzitsua da, gorputzak substantzia beharrezko guztiak jasotzen dituelako. Berarekin, ezin duzu zure osasuna indartu, baizik eta pisua galtzen / irabazten du. Garrantzitsua da lehendik dauden gomendioak ezagutu eta kontuan izatea eta eskuineko menua egitea.
Elikadura orekatua esan nahi du?
Aurkeztutako sistemaren funtsezko osagaiak produktuen balio energetikoan oinarritutako dieta egitea da. Gorputzak proteinak, gantzak, karbohidratoak, bitaminak, makroak eta mikroelementuak jaso beharko lituzke, baita digestio-entzimak ere. Ona elikadura orekatua aukeraketa eta produktuen konbinazio esklusiboa da, baita prozesatzeko eta erabiltzeko denbora ere.
Dieta orekatu baten oinarriak
Zure dieta doikuntzak egiteko, ez da nahitaez espezialistara joatea, dieta orekatu baterako arau errazak baitira:
- Dieta ondo ulertzen da, mantenugaiak sarrerarekin eta kontsumoa orekatua denean.
- Menuak fruta eta barazki asko eduki behar ditu.
- Dieta orekatu baterako formula hiru otordu nagusiak eta bi pintxoak biltzen ditu. Kontuan izan hauen artean denbora tarte berdinak gainditu behar dituztela.
- Garrantzitsua da janaria behar bezala prestatzea, beraz, frijitu erabat baztertzen da. Produktuak pare bat egosi daitezke, labean, labean, egosi eta simmer.
- Dieta orekatu batek nahikoa likido kopuruaren erabilera dakar, beraz, eguneroko araua gutxienez 1,5 litro da. Hobe da ordu erdi bat jan baino lehen edatea.
Energia orekatua - menua
Pertsona bakoitzak dieta bat garatu ahal izango du bere burua, nagusiki, arauak gidatuta egongo dira. Aste bateko dieta orekatu baten menua askotarikoa izan behar da, eta ondorengo eskemaren arabera konpilatu daiteke:
- Gosaria - Eguneko kaloria osoaren% 40. Plaka honetan bi proteina eta karbohidratoak izan ditzakegu, konplexu eta sinpleak.
- Merienda - 100 kcal baino gehiago ez. Aukeratu proteinak edo karbohidratoak.
- Bazkaria kaloria osoaren edukien% 30 da. Menuan, proteina eta landare janaria: barazkiak eta frutak.
- Merienda - 150 kcal baino gehiago ez.
- Afaria - Kaloriako balio osoaren% 20. Hobeto digestible proteinak, hala nola arraina, esnekiak edo landare proteinak bezalakoak. Barazki eta fruta ere badago.
Pisua galtzeko dieta orekatua
Pisua galtzeko, nutrizionistek BJUren proportzioa 1: 2: 3 proportzioan orekatzeko gomendatzen dute. Aldi berean, proteina erdiak landareen jatorria izan behar du eta koipea 1/3 landare-olioa da. Karbohidratoei dagokienez,% 75 almidoiak dira eta gainerakoak laktosa, fruktosa eta azukrea dira. Gainera, emakumeentzako pisu galera duten dieta orekatu bat elikadura frakzioaren betetzea dakar, dietak duen eduki kalorikoa kontuan hartuta (pisu galera - 1500 kcal baino gehiagokoa eta pisua mantentzea - 2000 kcal) eta likido kopuru nahikoa erabiltzea, hau da, gutxienez 2 litro.
Pisua gaineko dieta orekatua
Atleta askok helburu bat dute: muskulu masa irabazteko eta horretarako, zure dieta aldatu behar duzu. Dieta orekatua lortzeko, garrantzitsua da kontuan hartu beharrekoa:
- Zereginaren gauzatzeko elementurik garrantzitsuena proteina da, beraz, bere zenbatekoa handitu egin beharko litzateke, 1 kg-ko pisua 2 g izango litzateke. Garrantzitsua da eguneroko partea metodo desberdinetan zatitzea, gorputzek 40 gramukoak aldi berean ikasten baitituzte.
- Elikadura orekatua arrazionala gantz osasuntsuen erabilera da. Soluzio hobea: landare gantz saturatuak. Pisua irabazteko, 2 g gantz gutxiko koipea eta gantz gutxiko koipe kopuru bera behar duzu, baina 1 kg muskulu masa.
- "Plus" eskalan ikusteko, menu karbohidratoak konplexuak aukeratu behar dituzu. Gizonentzat, eguneroko dosia gutxi gorabehera 9 g / kg-ko pisua da eta emakume gutxiago.
- Osasunerako garrantzitsua da bitamina konplexuak hartu eta 2,5 litro ur inguru edan.
Orekatua Begetarianoak Elikadura
Haragia ukatu ez dutenek arreta berezia jarri behar diete dieta orekatzeko, gorputzak lan normalerako behar duen guztia lortzen du. Barazkijaleentzako elikadura orekatua honako substantzia ordezkaezin hauek biltzen ditu:
- Protein dietak, legamiak, soja produktuak, fruitu lehorrak eta arrautzak eta esnekiak izango dira dietak. Uste da 1 kg-ko pisua proteina 1 g-koa dela.
- Garrantzitsua da dieta burdinazko elikagaiak dituela, adibidez, buckwheat, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak eta abar.
- Barazkijaleentzat, B12 bitamina garrantzitsua da, baina baimendutako produktuen (pinaziak, itsas kale eta esne hartzitutako produktuak) kantitate txikietan biltzen dira, beraz, gehigarri moduan hartu behar da.
- Nahiz eta dieta nahitaez izan behar duten omega-3 gantz-azidoak, baita zinka eta kaltzioa ere.
Elikadura orekatua haurdun dauden emakumeentzat
Emakumeentzat, elikadura egokia oso garrantzitsua da. Elikadura orekatzeko nola ulertu jakiteko, adituek honako informazio hau bideratzen dute:
- Fetuaren eraketa zuzena izateko, proteinak oso garrantzitsuak dira. Haurdunaldiko lehen erdian, gutxienez, 100 gramo jan behar dira, eta bigarrenean, berriz, -120 g. Aipatu beharra dago animalia-proteinen arabera zenbateko horren erdia behar dela.
- Garrantzitsua da posizioan eta karbohidratetan emakumeak, eta horrek ez luke beldur behar figura gordetzeko. Haurdunaldiko lehen erdian, 350 gramo jan behar dituzu eta bigarrenean, 400 g-ko karbohidratoak moteldu eta gero, gehiegizko pisua beldur izan behar duzu.
- Gantzak oso garrantzitsuak dira gantzak eratzeko, beraz, dietak 80 g inguru beharko lituzkete, kopuru hori 15-30 g izan beharko lukete landare gantzekin.
- Medikuek aho batez baieztatu dute emakume haurdunaren menua vitaminizatu behar dela. Garrantzi berezia du E bitamina, C, B taldea, A, D eta azido folikoa. Mineral garrantzitsuenak kaltzioa, fosforoa, magnesioa, potasioa, sodioa eta burdina dira.