Zer moduz jan behar dugu egunero gure mahai gainean?
Almidoien elikagaiak - ogia, zerealak, arroza, pasta eta patatak. Horien artean, gure gorputzak karbohidratoak, bitaminak, metalak eta zuntz naturalak jasotzen ditu.
Zenbat gorputza gure beharretara behar du? Egunero produktu horietako 4-6 jan behar ditugu, hau da, ia otordu guztietan.
Zati bat hartu ahal izango da:
- Arroz edo pasta egositako 1 kopa;
- 1 patata tamaina txikia;
- 1 ogi zati.
Egunero gure janariaren oinarria hain zuzen ere almidoien elikagaiak dira.
Fruta eta barazkiak. Talde honek bitaminak, metalezko elementuak eta zuntz naturalak ematen dizkigu. Saiatu egunero 5 fruta edo barazki zatiak jan.
Zati bat onartuko da:
- Fruta osoa;
- 1 fruta lehor eskukada;
- 1 fruta-zuku txikia (squeezed berria).
Hegazti, haragi, arrautza, arraina, fruitu lehorrak eta babarrunak. Proteinak, bitaminak eta metalezko elementuekin hornitzen gaituzte (batez ere, burdina eta bitamina B12). Egunero bi edo hiru elikagai horien zatiak jaten saiatzen dira.
Zati bat jotzen da:
- 2 arrautza;
- 100 gramo haragi;
- 150 gramo de pescado;
- 100 gramoko babarrun egosiak.
Esnea eta esnekiak. Horiekin proteinak, bitaminak eta metalezko elementuak (batez ere, kaltzioa) lortuko dugu.
Zenbat gorputza gure beharretara behar du? Egunero - bi edo hiru anaietatik.
Zati bat izango da:
- 1 jogurt-paketea;
- 1 txiki (25 gramo - matchbox tamaina) gazta pieza;
- 1 esnea.
Gantzak eta olioak. Energia, gantz-disolbagarriak diren bitaminak (E, A, D, K) eta gantz-azido funtsezkoak ematen dizkigute. Egunero gutxienez bi koilarakada landare-olio jan nahi dugu. Animal koipeen dieta eguneroko kopuru handi batek bihotzeko gaixotasunak, minbizi-motaren eta diabetesaren arriskua handitu dezake.
Egunero janari errezetak
Gure janari guztia goxoa izan behar da. Egunero erraza da errezeta prestatzea azkar egitea. Asteburuko astebururako - zure etxean (edo zeure burua bakarrik) plater konplexuagoak pamper.
Errezeta ugari eskaintzen dizkizugu janari goxoa egunero.
Arrozaren gosariak
Behar dugu:
- 2 cups arroz basmati;
- 6 edalontzi ur;
- 4 koilarakada olioa;
- 2 fin-fin txikitutako bonbillak;
- 5-6 koilarakada fin-fin txikitutako aneta;
- 4 koilarakada txikitutako menda;
- 1 piper berdea;
- gatza;
- piper;
- 2-3 koilarakada limoi zukua.
Arroz garbitu eta ur hotzetan jarri. Ura irakiten den heinean, beroa murriztu eta arroz egosi 20 minutuz (edo gehiago behar izanez gero). Zartaginean, olioa berotu eta tipula frijitu arte biguna bihurtzen da. Gehitu gainerako gereziak, baita gatza, piperra eta limoi-zukua. Astiro-astiro irabiatu zartagina eta sua kendu. Zarata saltsarekin arroza nahastu eta platera zerbitzatu mahai gainean.
Pepino entsalada menda eta gaztaz
Behar dugu:
- 1 pepino handi, xerra moztu;
- 1 kopa brynza zapuztu;
- 1/2 Kopako menda hosto freskoak;
- 6 koilarakada oliba olioa;
- 3 koilarakada limoi zukua edo 2 koilarakada mahats-ozpinarekin;
- 1 koilaratxo mostaza;
- gatza;
- piperra.
Zabaldu pepinoen zirkuluak plater batean eta ipini menda eta gaztaz. Gurina, limoi-zukua (edo ozpina), mostaza, gatza eta piperra nahastu eta saltsa bota pepino gainean. Taulan zerbitzatzen gara aldi berean.
Orban babarrun zuri babarrunak
Behar dugu:
- 1 tipula handi, eraztunak moztu;
- 1/2 kilogramo babarrun zuri ertainak, arratsaldean bustitakoak eta colander batean bota;
- 1 koilaratxo azukre;
- 1 tipula apur txikia txikituta;
- 1 azenarioa, xerratan ebaki;
- 1 perrexila (bakarrik uzten du);
- 2 - 3 orekano fresko (bakarrik hostoak), edo 1/2 koilarakada lehorrean;
- Oliba olio 1 kopa;
- limoi batetik zukua;
- gatza, piper berria.
Bezain laster irakiten denez, ura drainatzen du. 2-3 koilarakada oliba olio kazola handi batean hozten dugu eta tipula frijitzen bertan biguna (2-3 minutu). Gehitu babarrunak, azukrea, apioa eta azenarioak zartaginean. Ur beroa irabiatu eta bota ezazu babarrunak ixten. Itxi estalkia duen kazola eta babarrunak utzi 1 ordu bero baxukoan simmer arte biguna bihurtzen da. (Babarrunak egosten ez badira, gehitu ur pixka bat gehiago eta utzi sutea denbora gehigarri batez). Gehitu sutea, gatza, piperbeltza eta bota gainerako babarrunak. Babarrunak zuritu egiten hasten direnean, zukua txikiago bihurtzen denean, limoi zukua pour zartaginean, perrexilarekin eta orekarekin bota eta mahai gainean jarri.
Sekretu txikiak:
- Presiozko sukalde babarrunak 20-30 minutu barru prest egongo dira.
- Sukaldaritza zehar, landare kuboaren erdia dastatu dezakezu.
- Plater bikainak gustatzen bazaizkizu, gehitu 1 piper mingotsa moztu txikia.
- Gosari atsegina eta egunero bazkari atsegina nahi dizugu! Espero dugu gure errezetak neurri batean lagundu dutela.