Gehienetan emakumeek ariketa fisikoak egiten dituzte haurdunaldian pelbiseko muskuluak indartzeko edo ondoren jaiotzako zailtasunak berreskuratzeko. Bitartean, pelbiseko muskuluetako ariketak (beste neurri batzuekin batera) arazo asko konpontzen dira: gorputzean hanturazko prozesu kronikoak "itzali" ditzakete eta baita gernu-inkontinentzia eta horma baginala jaisteko fenomeno desatsegina ere. "Eragin efektua" libidoan handitu daiteke eta sexu-bizitzaren kalitatea hobetzen du.
Barruko organoen odol-zirkulazioa eta barneko organoen saneamendu orokorra hobetzeko zuzendutako organoentzako ariketa ugari daude. Ikus dezagun horietako batzuk.
Ariketak Kegel pelbisa muskuluak egiteko
Arnold Kegelek garatutako ariketa sinple baina eraginkorrak perineoaren muskuluen tonua hobetzeko - hau da, agian, "gimnasia intimoena". Behar duzun lehenengo gauza da pelbiseko muskuluak aurkitu eta sentitzea. Horretarako, ez da hain zaila: komunerako irteeretan zehar muskuluak gernuaren fluxua geldiarazteko kontratatzen dira. Muskuluak "lan egin behar" behar dituzu (sabelaldeko barrunbearen muskuluak eta gluteal muskuluak, bereziki esfínterra) lo egin behar lukete.
Bi ariketa mota daude:
- kontrakzioa eta konpresioa. Perineoko muskuluen tentsioa eta bere erlaxazio osagarria aldatzen ditu. Kasu honetan, kontrakzio bizkorra, jerks bezalakoak eta konpresioa atzerapenarekin egin ditzakezu, pelbiseko muskuluak tentsioa mantenduz eta tentsioa mantenduz segundotan (pixkanaka-pixkanaka handituz);
- kanporatzea. Kontrakzioak izanez gero, pelbiseko muskuluak gorantz joaten direla uste baduzu, kanporaketak epeak behera egiten duten saiakera antzekoak dira. Gauza nagusia: moderatu eta arretaz egitea.
Kegel ariketak egiteko pelbiseko muskuluak, arnasa jarraitu - are izan beharko luke. Metodo honen abantaila da edonon eta nahi duzunean egin daitekeenik, inork ez duela "entrenatzen" zarela nabarituko.
Neumyvakin (gernu-inkontinentzia).
Igerilekuan ibiltzea. Ariketa hori egiteko nahiko erraza da: lurrean eseri behar duzu, hankak zuzendu edo zure itzulian okertu eta posizioan kokatu apartamentuan, zenbat nahi duzun. Hau da pelbisa txikian incontinentzia eta egonkortze ariketa bikaina.
Pérvico solairuan muskuluak indartzeko ariketa konplexuak
Eguneroko ariketa ariketa multzoak (arnas-ariketak barne) pelbiseko organoetarako ere eskaintzen ditugu.
1. IP - bizkarrean etzanda. Exhale, sabelean marraztu eta belaunikatu zure bularrean. Errepikatu 4-6 aldiz.
2. IP - bizkarrean etzanda. Zure ipurmasailak estutu bitartean, poliki-poliki (lau zenbaketa) altxa itzazu solairutik. Zure altuera maximoa lortu ondoren, lo egin. Exhaling, jaistea ipurmasailak (lau kontutan) eta erlaxatu. Errepikatu 6 aldiz.
3. IP - bizkarrezurra etzanda, gorputzean luzatzen diren besoak. Aldi berean (hiru zenbates), bularrean eta eskuineko hanka altxatu. Bi eskuak hanka iristen dira. Lau gastu, hasierako posiziora itzuli. Errepikatu ariketa ezkerreko oinez. Egin 6 aldiz.
4. PI - bizkarrean etzanda, hankak belaunetan okertuak. Lokarriak ezkerrera biratu aurretik (behar izanez gero, ukitu solairuan), gero eskuinera. Errepikatu 6 aldiz.
5. IP - bizkarrean etzanda, enborra luzatzen duten besoak. Pixkanaka-pixkanaka okertu zure belaunak eta gorputzari sakatu. Hasierako posiziora itzultzea. Errepikatu 6 aldiz.
Gainera, garrantzitsua da arnasa arintzea oro har. Gizonek ez bezala, emakumeek maizago arnasten dute. Ondorioz, barruko organoek masaje naturalik gabe geratzen dira. Horregatik, arnasketa diafragmatikoa irakasteko ariketa konplexu batean sartzea proposatzen dugu.
6. IP - bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta. Saiatu erabat erlaxatu eta sentitzen diafragma (muskuluak domed toraxeko eta sabeleko barrunbeen artean datza). Pixkanaka inhale, zure eskuak zure sabelean jarriz, nola biribildu sentitzen da. Exhalationean sabeleko muskuluak atzera egiten dute. Saiatu "gutxienez arnasa" emateko 10-15 minutu inguru egunean.