Ariketa mota asko daude, muskuluak guztiz burutzen laguntzen baitituzte eta gorputza norabide ezberdinetan garatzen. Espezialistek gomendatzen dute prestakuntza denboran ariketa isométrikoak ematea, propietate erabilgarri garrantzitsuak dituztela.
Zer da ariketa isométrico?
Mugimenduen arabera, muskuluak hiru modu desberdinetan kontratatu daitezke, beraz kontrakzio eszentriko, kontzentriko eta isometriko bat dago. Azken kasu horretan, beste aldaera ez bezala, muskuluak ez dute luzera aldatzen entrenamenduan. Isometriko ariketak - hau indar karga da , muskulu-tentsioa mugimendua lortzen duena. Bere esentzia 6-12 segundotan datza. Objektu ezberdinen erresistentzia aurre egiteko gehienezko ahalegina.
Ariketa isometriko motak
Murrizketa mota honekin lotutako ariketak hiru kategoria desberdinetan banatzen dira. Lehenengo taldea mugimendu isométrico-estatiko hutsak biltzen ditu, muskuluak aurrez aurre erresistentzia jasaten duenean. Bigarren kategoriak pisuekin egindako ariketa fisiko isometrikoekin egiten dira, eta burutzen direnean pausoak mantentzen dira beharrezko tentsioa lortzeko. Hirugarren taldea mugimenduak barne hartzen ditu gehienezko zama aplikatzeko.
Zer egiten da ariketa isométricoek?
Ariketa horien funtzionamendua eraginkorra da eta denbora laburrean aukera ona lortzeko aukera ematen du. Prestakuntza esker, muskulu indarra areagotzen du, beraz, zientzialariek frogatu dute muskuluak sei dimentsioko karga isometriko bat egunero erakusteko, 10 astetan% 5eko indarra handitu ahal izateko. Modu isometrikoan egindako ariketa estatikoak egitea mugimenduaren zenbait faseetan oinarritzen da, prestakuntza emaitzak hobetzen dituena. Oraindik ere gorputzaren kontrola eta malgutasuna hobetzen dugu.
Isometric ariketak onak dira
Askok ez dute karga isometriko bat erabiltzen beren prestakuntza hartan, akats larri bat eginez, ekintza baliagarri ugari baititu. Errepikapen arruntarekin, pisua galtzen eta irudia estutu dezakezu. Muskuluak egonkortzeko muskulu sakonak aktibatzen dira ariketa zehar, prozesu metabolikoak aktibatzen dira eta gorputzak toxinak garbitzen ditu .
Horrez gain, muskulu-talde desberdinak indartzen ditu. Bihotzean eta odol-zirkulazioan ariketa isometrikoen eragin positiboa nabarmentzen da. Estresaren efektu negatiboak babesten laguntzen dute eta pisu konposizioa arautzen duen oreka hormonal bat mantentzen dute. Otorduak atseden hartzeko gaitzak dira birgaitzeko eta kirolarien muskulu-tentsioa eta mina arintzeko lagungarriak dira. Ariketa osasunerako promozio orokorrarentzat gomendatzen da.
Nola egiten da ariketa isométrico?
Onura deklaratuak lortzeko eta lesio arriskua minimizatzeko, prestakuntza horren oinarrizko arauak kontuan hartu behar dira. Zure gorputzaren ulermena abiarazi behar duzu, bidaltzen dituen seinaleak nabarmentzeko. Honek denboran gelditu edo, aitzitik, tentsioa areagotuko du. Ariketa isometrikoa honako printzipioekin bat etorri behar da:
- Ahalegin guztiak gorputz osoan inbertitu behar dira, eta ez gorputzez bakarrik, horrela tendoi gehienak ahalik eta gehien erabil ditzaten.
- Ez zaitez lasaitu behar duen arnasa ahaztu. Ezin baduzu arnasa hartu, gero gelditu.
- Isometriko ariketak leunki egin behar dira, mozteko saihestuz.
- Emaitzak lortzeko, batzuetan nahikoa eta ikuspegi bat. Adierazpen hori zientifikoki frogatu zen.
- Ziurtatu heziketa prestatu aurretik muskuluak eta tendoiak lan gogorretarako prestatzeko. Horrek lesio arriskua minimizatzen du.
- Ariketak 70% ahaleginarekin hasi eta gero pixkanaka handitu.
- Emaitzak lortzeko, astean hiru aldiz egin beharko zenituzke.
Isometrikoa ariketa konplexua
- "Plank" . Azpimarratzeko gezurra azpimarratzea, aurpegietan arreta jarriz. Eutsi gorputza aurrera egiteko ahalik eta denbora gehien.
- Isometriko push-ups . Eman arreta berezia, besoak zure bularrean. Joan behera, ukondoak tolestuz 10-20 cm-ra arte. Lokatu posizioa eta egonaldia gutxienez 10 segundoz. Igogailuaren ondoren, segundo batzuk pasatu eta berriz errepikatu.
- Izkinan . Prentsa lanean etxean dauden ariketa isometrikoak daude, aurkezten den bertsioa. Eseri bizkarrean, 20 cm inguruko hankak altxatu eta gero, gorputza altxatu eta gorputz bat angelu bat osatzeko. Mantendu zure esku paralelo solairuan. Eutsi posizio hori betiere ahalik eta gehien.
- Eskuz laboratzea . Ariketa isometriko honek muskuluen deltoideak aztertzen ditu. Hartu dumbbell eta zutik zuzenean, zure oinak sorbaldaren gaineko zabalera jarriz. Goratu besoak alboetara solairuan paraleloan iritsi aurretik. Eutsi posizioa 15-30 segundotan.
- Hormaren kontra jaregiten du . Horman distantzia txiki batean jarri eta bizkor atzera ezazu. Pixkanaka-pixkanaka, aldakak solairuan zehar paraleloetara iritsi arte. Belaunak angelu zuzen bat izan behar du. Mantendu posizio horretan ahalik eta luzeena.
Ariketa isometrikoentzako simulagailuak
Tentsio isometrikoaren erabilera sustatzen duen simulagailu berezi bat dago, muskulu talde indartsuen indarra garatuz eta tendoien eta ligamentuen indarra handituz. Konbentzionalen simulagailuak laguntza-oinarri bat muntatzen duen markoa da. Mugitu eta potentzia finkoko unitatea dauka. Bankuak zuzenean markoarekin estekatzen du.
Isometriko indar-ariketa fisikoak simulagailuan burutzeko, gorputzaren posizio jakin bat finkatzeko bitarteko bat dago, eta laguntza-markoan instalatuta dago. Potentzia unitateak bi dinamometro akoploez osatuta daude, hagaxketan finkatutako kontaktu eraztunekin. Informazioaren monitorea eta segundotan elektrikoa dago. Simulagailu-eskema bat egiteaz gain, etxean entrenamenduak eraiki ditzakezu.
Isometriko ariketak - contraindications
Beste edozein prestakuntza eta karga estatikoarekin gertatzen den bezala, kontutan hartu beharreko kontraindikazioak daude. Gaixotasun kronikoen aurrean ahalik eta ondorio negatiboak kontuan izan ditzan, lehenago medikuari kontsulta egitea gomendatzen da. Modu isometrikoan ez da ariketak burutzeko sistema muskuloeskeletikoaren, cesarearen sekzioko eta ikusmeneko arazoak sor ditzake. Prestakuntza uko egitea barizeak, hemorroideak eta asma izan behar lirateke.
Sarritan, arazo horien aurrean, karga mugatu edo ariketa isometriko segurua jaso behar duzu. Garrantzitsua da kontuan hartzea mugimenduak gaizki egiten badira, zauritu edo presioko iltzeak eragiten dituzula. Adituek bere indarra kalkulatu behar dute, gehiegizko karga kaltegarria izan daitekeelako.