Zure lana ez da alferrik galtzen!
1. Arrautzak
Proteinak eta karbohidratoak - hau da, lehenik eta behin, ahalegin fisikoa egin beharko duzu. Arrautzak proteina aberatsak dira. Arrautza batean, 70 kaloria eta 6,3 gramo proteina. Gainera, hau da D bitamina duten produktu gutxietako bat. Baina ez pentsa arrautza gordinak eta egosiak berdin erabilgarriak direla. Proteinaren xurgapen hobea sustatzen duen tratamendu termikoa da!
2. Zinema
Kinoa zereal bat da, karbohidrato iturri bikaina dena. Arroz marroia ere egokia da, baina ez da kinoa bitaminak eta elikagaiak jasotzen dituztenekin alderatuta. Horrez gain, proteina eta zuntz gehiago ditu arroz marroia baino. Sukaldaritza denbora askoz ere gutxiago!
Prestakuntza egin ondoren, porridge jan dezakezu filmetik. Horretarako, filmak ondo garbitu eta bustitako hainbat ordu behar ditu, gustu leun eta atsegina nahi baduzu. Zaporea hobetzeko, zartagin batean bota daiteke 5 minutuz. 1 cup kinoa sukaldatzeko 2 edalontzi ur edan, egosi 15 minutuz.
3. Laranja-zukua
Kirol edari baten ordez, edan laranja zuku bat! C bitaminaz gain, potasioaren edukia kirolaren edari ezagunetan baino askoz handiagoa da, prestakuntza luzeetan kontsumitu behar baita eta ez ondoren. Potasio elektrolito garrantzitsu bat da, gorputzak uraren oreka berreskuratzen laguntzen duena. Laranja zukua ere ezin hobea da proteina-koktelentzat.
4. Kefir
Kefir azido laktikoaren bakterioak hartzearen ondorioz lortutako edaria da. Jendeak maizago erosten hasi zen, eta ez ezer ere! Oro har, ketfirazko kopa bat dauka jatorrizko proteina 11-14 gramo, hau da, ez da gorputzean sortzen. Esne-proteina bereziki erabilgarria da muskulu-masa mantentzeko eta gehiegizko pisua bizkortzeko. Kefir-ek usaina zehazten duenez, edari hau fruta, zereal eta gurin proteina konbinatu daiteke.
5. Bananak
Bananak karbohidratoak "onak" izaten dituzte, entrenamenduaren ondoren beharrezkoak direnak. Karbohidrato azkar hauek normalean glukogeno mailak normalizatzen laguntzen dute eta, ondorioz, muskuluak kaltetuak berreskuratzen dituzte. Bananak potasioan aberatsak dira
.6. Salmon
Proteina asko ez ezik, Omega-3 ere badu, antiinflamatorio efektu bat duena. Muskuluak berreskuratuko dira eta zure errendimendua hobetzeko!
7. Blueberries
Baia txiki hauek antioxidatzailea zoragarria da! Ikerketen arabera, blueberriak indarra berreskuratzen laguntzen dute hiru aldiz azkarrago entrenamendu intentsiboaren ondoren.
8. Pita, irin osoa eta hummus
Plater honek haragi ordezkatu dezake, eta ez da zaila egosten.
Hummus txitxirioak egiten ditu eta proteinak eta karbohidratoak ditu. Eta pita barruan karbohidratoak motelak erraz energia berreskuratuko energia ariketa astunak ondoren!
Hummus prestatzeko osagaiak :
- Garbantzu lehorrak - 300 g,
- Sesamo haziak - 30-100 g (dastatzeko),
- zirra - 0,5 koilaratxo,
- baratxuri - 2-3 ale,
- limoi zukua - 4-7 koilarakada (dastatzeko),
- oliba olioa,
- gatza.
errezeta:
- Garbiak garbitu eta bustitako 12 orduko ur askorekin.
- Garbitu entsaladak ur gezarekin (ez gatza!) Eta egosi 2 ordu inguru (garotsa oso leuna izan behar da).
- Prest garotsarekin, saldatu beste ontzi batean eta gorde.
- Frijitu lehor batean, saltsan eta errea bota 2-3 minutuz, aroma argia agertu arte. Pour zirkonoa kafe-molde batean eta ehotzeko.
- Ondoren, sesamo frijitu zartaginean sartu, frijitu sueztitu urre koloreko argi eta usain atsegina arte. Salsa xukatu eta kafe-molde batean mozten.
- Salsa haziak hautsa irabiagailuan sartu. Gehitu baratxuri ale txikiak, gatza eta oliba olioa. Grind it.
- Gehitu garagardoak, birrintzeko.
- Salda bota irabiagailuan ontzi batean eta leundu arte.
9. Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak
Prestakuntzatik etortzea posible da fruta lehorrak eta fruitu lehorrak eskuratu ahal izatea, proteina azkarrak eta karbohidratoak dituzten aberatsak. Soinuak bereziki baliagarriak dira muskulu masa eraikitzeko. Babarrun erdi batek 34 gramo proteina ditu.
10. Anana
Piñak bromelaina dauka: landareen jatorriaren kontrako hanturaren kontrako hanturaren aurkakoa, hemorragia, isurkiak eta tumoreak sendatzen dituena. Horrez gain, C bitamina dute osagai garrantzitsu garrantzitsua ehun berreskuratzen duena.
11. Patatak (patata gozoa)
Karbohidrato handiko edukiaz gain, patata gozoa bitamina eta makro elementu ugari dago, hala nola bitamina B6, C, D, potasioa eta magnesioa.
12. Kiwis
Kiwi, bitamina eta potasioaren edukia. Fruta hori ere antioxidatzaileen iturri da, muskuluen mina laguntzen duena. Eta tip txiki bat: ez bota zuritu - are gehiago substantzia erabilgarria da pasta baino!
13. Ura
Bistan dela dirudi, baina ez da nahikoa edaten kirolarentzat ohikoa den akatsa. Energia oso ona eta sentitzeko, galdutako gramo bakoitza ur edalontzi bat berritu behar duzu.
14. Garrantzitsuena: jan zerbait!
Energia asko gastatzen duzu entrenamenduan. Ordu pare batean ez baduzu egiten, muskuluak ez dira behar bezala berreskuratuko, eta lan guztiak ez dira ezer egingo. Hori dela eta, edozein mokadu argi janari falta osoa baino hobea da!