Nutrizionista batek dieta ez da erraza kalkulatzen, baizik eta proteinen, gantzen eta karbohidratoen (edo BZHU) ratioaren arabera. Adierazle horiek, kaloria edukiarekin batera, hauen edo beste produktu batzuen mesedetan erabakitzen dutenak dira. Dieta bat egin nahi baduzu, profesional gisa - Zenbat kaloria eta pisu galera behar dituzun BJU jakin behar duzu.
Nola kalkulatu BZU?
BJU kontatu aurretik, lehenik eta behin jakin ezazu zure eguneroko kaloria sarrerarekin. Horretarako, emakumezko eta gizonezkoentzat desberdina den formula berezi bat erabil dezakezu:
- emakumeak: 655 + (9,6 x zure pisua kg) + (1,8 x altuera cm) - (4,7 x adina);
- gizonezkoak: 66 + (13,7 x zure gorputz-pisua) + (5 x altuera cm) - (6,8 x adina).
Zure pisua mantentzeko beharrezkoa den kaloria oinarrizkoa kalkulatu dugu. Orain zenbaki hau biderkatu behar dugu hurrengo jarduera koefizienteekin:
- maila baxua (bizikleta sedentarioa ibilaldi gidatuekin) - 1,20;
- maila txikia (1-3 aldiz astean, ohiko prestakuntza) - 1.38;
- batez besteko maila (3-5 aldiz astean prestakuntza) - 1.55;
- maila altua (5-7 aldiz astean prestakuntza edo lan gogorra) - 1.73.
Egin al duzu? Zure eguneroko kaloria gomendatua lortu duzu egungo pisua mantentzeko. Pisu galera lortzeko, lortutako balioaren% 80 hartu, eta pisu gaineko% 120. Ondoren, BJUren kalkuluari jarraitu ahal izango diozu.
BZU oreka
BIO eta kaloriako eguneroko arau oso erraza da. Gogoratu kalkuluen azken zenbakia: oinarrizko kaloria kalkulatu dugu, jarduera-koefizientea biderkatzen da eta kalkulatu zenbat kaloria behar dira pisu galera, pisu gaineko edo uneko pisuaren mantentze-motaren arabera. Pisu galeraren testuinguruan, adibidez, 1.500 kiloko karratua hartu
Beraz, pixkanaka-pixkanaka BJUren kalkulura iritsi gara. Datu horien arabera egiten da: 1 gramo proteina eta karbohidrato - 4 kcal, eta 1 gramo gantz - 9 kcal. Aldi berean, dietak proteinak% 40 izan behar lituzke, gantz -% 20 eta karbohidratoak -% 40. Zure tarifa kalkula ditzakezu formula bidez:
- Proteinak = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
- Fat = (1500 x 0.2) / 9 = 33 g.
- Karbohidratoak = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
Orain badakizue zein BJUren oreka pisua galtzen ari zaren. Bakarrik izaten da elikadura egunkaria hasteko eta jasotako datuak pisua modu eraginkorrean galtzen jarraitzeko!