Gaur egun, gimnasioen lehiaketa tabata sistema berri eta itxaropentsu baterantz egin daiteke. Tabata-ren metodo nagusia da bereziki diseinatutako prestakuntza programa intentsiboaren inguruko 10 minutuetan burdina burutzeko prestakuntza luzea baino askoz ere gantz gehiago bota dezakeela.
Metodo honen asmatzailea 1996an Izumi Tabata japoniar doktoreak eta Tokioko Fitness eta Kirol Institutu Nazionaleko ikertzaileak izan ziren. Azterketan zehar, argi geratu zen Tabat protokoloak ordubeteko prestakuntzako baino aerobiko gaitasuna zintzilikatzen duela, esate baterako, erresistentzia. Eta urratsetako plataformetako ohiko klaseak ere Japoniako gimnasiarekin alderatuz joan daitezke. Tabata sisteman pisua galtzen da errazagoa delako, hainbat orduz irauten duen gantzaren erretzea.
Tabakoaren teknika
Prestakuntzako metodoa da 8 ariketa multzo bat egitea beharrezkoa dela eta exekuzioaren abiadura ahalik eta bizienak izan behar duela. Breaks 10 segundotan baino ez dira iraungo, hurbiltzen ez diren 20 segundo baino gutxiago. Ariketa bakoitzaren exekuzioan "osorik" ezarri behar da. Horrela, tabata sisteman prestakuntza egin ondoren, gantzak erretzeko maila zehazten du. Halaber, Japoniako medikuak frogatu du prestakuntza-sistema lau minutuko dela ere fitness-zentroan ordu workoutsak baino askoz hobea dela.
Emakumeen Tabata Protokoloa
Emakumeentzat, prestakuntza mota hau bikaina da: ariketak ez dira luzeak, baina eragina gehienez. Baina ez emakume guztiek Tabata-ko gimnasia jo dezakete gorputza oso nekea delako. Eta fisikoki ahula zarenean eta prestakuntza mota horietarako prest ez badago, hobe da kirol aktibo gutxiago egitea.
Pisua galtzen duen Tabata protokoloa ariketa egokiak eskatzen ditu. Beste faktore batzuk ere kontuan hartu behar dira:
- prestakuntza helburua;
- gorputzaren erresistentzia;
- gehienez muskuluaren pilaketa;
- zure gorputzaren muskuluak prestatzeko lan fisikoa egiteko.
Ariketa guztiak modu zehatzean aukeratu behar dira, eta aurreko posizioak kontuan hartu behar dira. Tabakoaren argiztapen sistema ez da burutzen ariketa guztiak, esate baterako, aerobikan edo beste indar prestakuntza batean. Tabata protokoloarentzako onargarria haririk gabekoak eta push-upak izan daitezke eta barbellarekin ere ariketa batzuk erabil ditzakezu, nahiz eta emakumeek lepoan bakarrik utzi edo gorputz-lanpara batekin ordezkatu. Barietateari dagokionez, prentsaurrekoan hainbat ariketa mota jar ditzakezu. Jarraian tabata protokoloaren ariketa multzo optimoa dago:
- squats;
- kardio pista edo ariketa bizikleta;
- sakatu ezkerrera eta eskuinera hanka (txandaka);
- jauziak belaunen altxatze alternatiboarekin;
- beheko hankaren parean jarrita;
- lepoan zure burua gainetik altxatuz;
- bultzaka lurrean.
Tabata pisua galtzearen alde egoteko etxean egon daiteke, arrazoizko sexu gehienek Interneten edo telebistako programetan bideoen ikastaroak (lau minutuko entrenamendu baterako aukera bat ikusi ahal izateko). Tabata sistemaren pisua murrizteko etengabe, ordutegi zorrotzean ihardun behar da. Esate baterako, beste egun batean egun bat edo bi egunero.
Prestakuntza aurretik, ziurtatu entrenamendu apur bat egin duzula, muskuluak tonu bihurtzeko. Tabata sisteman inoiz ikasi ez bazenuen, lehenengo kardiologoarekin kontsultatu beharko zenuke lehenbailehen, sistemak bakar bat baizik, kontraindikazio sendoa baitzuen, eta bihotz-gutxiegitasun hori duten pazienteek prestakuntza mota hau burutzeko zorrozki debekatuta dago.