Eskola-adineko haurrek dieta orekatu bat behar dute, bitaminak eta oligoelementuen artean, gorputza osasuntsu garatzeko eta osatzeko. Jarraian, ikasleen elikadura osasungarria zein den jakiteko informazioa aurkituko duzu.
Ohiko otorduak
Haurrek haien arteko otorduak eta pintxoak behar dituzte. Hau bereziki garrantzitsua da ikasle gazteen elikadura osasungarriari buruz ari garenean. Haurraren mugimenduan zerbait "intercept" erabiltzen bada, ez dago dieta orekatu baten eztabaida.
Ona da haurrentzako jaiak gosari nutritiboarekin hasten direnean - esate baterako, esnea malutak, goizeko karga eskolan aurre egiteko. Ondoren, txuleta bat, 1-2 fruta edo tarta zati bat emango diezazkieke energia gehiago afari aurretik alaia sentitzeko. Afari bera ahalik eta anitza izan behar da.
Ikasleek jaten duten elikadura osorako oinarrizko arauak gomendatzen dizkiete gurasoei honako hauek:
- 1-2 aldiz astean umea arraina jatea da;
- Astean behin - haragi gorriak (esaterako, behi);
- 1-2 aldiz astean, umeak lekaleak edo barazkiak beteak bezalako platerak jan behar ditu;
- Beste egunetan, umea haragi zuria (adibidez, oilaskoa) edo pasta egina duten platerak eman daiteke.
Kontuan izan janari osasungarriak jan ahal izango dituzula afari eta afari solidarioen laguntzarekin asteburuetan, mahaian familia osoa hartuko duzuenarekin.
Elikagaien talde guztietako elikagaiak
Ikasleen elikadura osasungarriari buruz hitz egiteaz gain, haurrek janari taldeen produktuak jan behar dituztela esan beharra dago, gorputzaren elikadura beharrak asetzeko. Ikus dezagun xehetasun gehiago.
Ogia, beste zerealak eta patatak. Ona da ikasleei elikagaien talde honetan oinarritzen direla. Elikagaiak prestatzerakoan irina lehentasuna eman nahi baduzu, dieta osasuntsuak suposatzen du 2/3 ikasleen erraztze irina horietako produktuak osatuko direla.
Fruta eta barazkiak. Osasuntsu, goi-mailako elikadura eskolako ikasleentzat eguneko 5 fruta eta barazki barietate eman behar diete egunero.
Zati bat hartu ahal izango da:
- 1 ertaineko fruta - adibidez, banana, sagar bat, laranja bat;
- 2 fruitu txikiak (aranak bezalakoak), 10-15 mahats, gereziak, baia;
- 1 entsalada txiki barazki freskoetatik;
- 3 barazki egositako koilarakada osoa - ilar berdeak, adibidez;
- 3 koilarakada koilarakada lekadun egosiak (babarrunak, esate baterako (umeak gehiago jaten badu, oraindik zerbitzatzen da);
- 1 koilarakada fruta lehorra, adibidez, mahaspasekin edo apricots lehorrak;
- 1 zuku naturalaren betaurreko txikia (umeak gehiago edaten badu, oraindik zerbitzatzen da).
Esnea eta esnekiak. Eman egun bat eguneko esnekiak gutxienez 3 alditan. 1 jogurt-paketea, 1 esne-kopa edo gazta-zati bat, matchbox-aren tamaina. Hau bereziki garrantzitsua da ikasle gazteen elikadura osasungarria lortzeko. Gantz gutxiko edukien esnekiak koipe kopuru bera eta koipe arruntaren produkzioan aurkitzen ditugun bitaminak izaten ditu. Hala ere, haurrentzako esnekiak erabat desizoztuak erabiltzea ez da egokia.
Haragia, arraina eta beren produktu alternatiboak. Haragiak (bereziki gorriak) eta arrainak dira burdinazko iturri onenak. Hala ere, lekaleak (dilistak, babarrunak), hosto berdeko barazkiak eta aberastutako aleak ere ematen diote ikaslearen gorputzari burdina nahikoa.
Arrain koipetsuak (esate baterako, sardina, antxoa, berdela, izokina) Ω-3 gantz-azidoetan oso aberatsak dira. Azido horiek nerbio, immunitate eta kardiobaskularrak sistemen funtzionamendu egokia behar dira. Elikadura osasuntsuaren arauak, ez bakarrik ikasleentzat, baina, oro har, haurrek diote aste honetan haurrek arrain gantz 2 arrautza jan behar dituztela. Hala eta guztiz ere, saihestu haurra ezpata-arraina emateko, merkurio kopuru handia delako.
Gantz edo azukre elikagaiak. Gantz edo goi-azukre elikagaiak (hala nola, pastelak, cookieak, txokolate olioak, kurruskaria) ematen diote ikasleei energia asko, baina ia ez dute bitaminak. Seme-alaben kopuru txikian, gozokiak kontsumitu daitezke, hala ere, dieta orekatu baten osagai gisa, eta ez elikagai oinarrizko, osasuntsu eta osasuntsu baten ordezko gisa.
Edateko erabilerak. Edari egokienak direnez, janari osasuntsuak haurrentzako esnea eta ura eskaintzen ditu, hortzak suntsitzen ez dituztenez. Zukuak azidotasun handia dute eta azukre kopuru handia dute (azukre naturalak ere aurkitzen ditugu zuku naturaletan). Horregatik, hobe da zukuak umeei janariarekin batera ematea, bestela, desiragarria da diluitzeko urarekin.
Egun batean zehar ikasle batek behar duen fluidoen zenbatekoa eguraldia, umearen jarduera fisikoa eta elikagaiak araberakoak dira. Umeentzako edalontzi bat (esne edo zukua) otordu bakoitzari eta edalontzi bat ematea da ideia ona. Eman seme-alabak fluido gehiago beroan eta jarduera fisiko handiagoan zehar.
Elikagai gazteen elikadura osasungarria ez da edaten karbonatoa erabiltzea, esaterako, kokea, kafeina dutenak. Ikasle zaharragoei dagokienez, kafeina kafeina edaten duten edari karbonikoak emanez saihestu, kafeina gorputzari burdina xurgatzeko eragozten duen bezala.