Askotan entzun ahal izango duzu posizioan dagoen emakume batek bi jan behar dituela. Hala ere, hori ez da egia. Egia da haurdunaldian emakume batek bi pertsona behar dituela elikadura egoki bat eskaintzeko. Beste era batera esanda, ez zuen bi aldiz jan behar, bi aldiz gehiago. Emakume batek bere haurdunaldiko nutrizioaz pentsa dezake asteetan pisu aldaketak egiten baditu. Etorkizuneko ama ziurtatu haurdunaldian bereganatutako kilogramoek ez dutela arauzko baimena gainditzen, etorkizunean haur horrek eragingo baitu. Hori dela eta, haurdunaldiko lehen asteetan, amaren haurraren nutrizioa oso arrazionala izan behar luke. Haur batzuek obesitatea, diabetesa edo kolesterol altuaren predisposición ia beti izaten dute haurdunaldian amaren pisua gehiegizko pisuaren ondorioz.
Haurdun dagoen emakume batek nutrizio programa bat biltzen du, karbohidratoak, gantzak, proteinak eta fruta eta barazki kopuru garrantzitsuak biltzen dituenean. Beraz, lehen egunetik egunera arte egon behar da, beraz, haurdunaldian nutrizioaren kalitatea ez da egokia astez bereizteko.
Salbuespen bakarra B9 bitamina (azido folikoa) da. Azido foliko bat etorkizuneko gorputzean azido foliko nahikoa dela frogatu da, eta enbrioiaren erdiko nerbio sistemako anomaliak probabilitatea murrizten du eta haurraren spina bifidaren (periferiko zatituaren) itxura ere eragiten du, sortzetiko akats larria. Haurdunaldiko lehenengo 28 egunetan garatzen da enbrioiaren erdiko nerbio sistemako arazoak. Hori dela eta, 2 hilabete baino lehen nahi den kontzepzioan eta haurdunaldiko lehen 12 astetan, emakumea B9 bitamina behar du bere dieta.
Azido folikoan oso espinakak (freskoak, izoztuak edo ontziratuak), baita barazki berdeak, entsaladak, melons, arrautzak, dilistak, arroza, ilarrak, fruta eta laranja zukua ere.
Haurdunaldian elikadura egoki bat - asteetan eta egun bakoitzeko - etorkizuneko ama ez ezik, baita enbrioiaren osasuna ere eragiten du. Jarraian, haurdunaldian elikadura-programa bat antolatzeko emakumeari lagunduko dien zenbait puntu gako zerrendatuko ditugu:
- Eman garrantzia kalitateari, ez kantitatea. Ama esperantziaren energia-beharrak handitzen ari dira pixkanaka-pixkanaka, aste batzuk igaro ondoren haurdunaldian elikadura ez da kaloria gehiago bihurtu behar. Baina beti mantendu behar da aberatsa, bai mikronutrienteak eta bai bitaminak.
- Elikadura, bai haurdunaldiko lehen eta azken hilabeteetan, etorkizuneko amak eguneko 3 esnekiak izan behar ditu egunero. Zerbitzu bat 1 esnea, 1 jogurtak edo 40 gramoko gazta.
- Zuntz naturalen ugaritasuna haurdunaldian elikadura nahitaezkoa da. Landareen dieta ongi pentsatua ez da bakarrik ongi egongo, baina hesteak ere lagunduko du.
- Jan otordu txikiak, baina sarritan (gutxi gorabehera, 2-4 ordu). Zure seme-alabak jan nahi du, nahiz eta ez duzu gose sentitzen.
- Edan likido ugari, gatz pixka bat jan ezazu.
- Oso arretaz zaindu sukaldean garbitasuna - bai sukaldaritza zehar, bai otorduetan zehar. Garbitu fruta eta barazkiak ondo. Ekarri haragia, arraina, oilaskoa, arrautzak prestatzeko. Haurdunaldiko lehen asteetan bezala, emakumezkoen elikadurak ez luke animalia proteina erdi-gordinik eduki behar. Barazki eta haragi ebaketa egiteko taulak erabili. Saiatu ez jan.
- Zure dietak, haurdunaldiko azken asteetan ere, oso kafeina gutxi egon beharko luke. Kafe ahula egun bat edo bi nahikoa izango da. Ez ahaztu tea, Coca-Cola edariak eta txokolatea kafeina ere badituzu.
- Alkohola, gazta bigunak, iparraldeko itsaso gibelekoak, itsaskorrak eta gantzak, haurdunaldian elikadura erabat aste guztiak guztiz baztertzen ditu.
- Haurdunaldiko lehenengo asteetatik eta amaitzen den arte, Ω-3 gantz-azidoak zure dietak egon behar du, enbrioiaren garapen osasungarria lortzeko. Erosi kalitatezko oliba olioa, eta gehitu entsaladak ez ezik, beste elikagai batzuei ere.
- 20-30 minutuko igeriketa edo oinez azkar 2-3 aldiz astean idorreria arazoa aurre lagunduko dizu.
- Sarritan emakume haurdun guztiak egunero gomendatzen dira - 20garren astetik hasita - burdina prestatzeko aditibo gisa. Burdina-iturri onak barazki berdeak dira (brokolia eta espinakak), baita marrubiak, legarrak, muesliak eta osoko ogia ere. Emakume batek dieta orekatu bat jarraitzen badu eta odol-analisiak anemia jasaten ez duela erakusten du, ez du burdinazko prestaketarik behar. Kontuan izan behar da drogak direla sarritan idorraren kausa.
Laburbilduz, azpimarratu egiten dugu bizimodu normal bat egiten duen emakume batek 1800 eta 2100 kaloria behar ditu egunean. Haurdunaldiko lehenengo hiru hilabeteetan, bere energia 150 kaloria bakarrik handitzen du. Hiru hilabeteko bigarren eta hirugarren hiruhilekoetan, 300 kaloria behar dira. Kaloria kopuru hori guztiz estali daiteke fruta edo esne edalontzi batekin.